1Пм что это

1Пм что это

Что такое 1ПМ и зачем он нужен

1ПМ расшифровывается как одно повторение с максимальным весом. Это понятие вводится в спорте для обозначения максимального веса (в тренажере, снаряда), который может поднять человек в одном повторении. При этом должна быть соблюдена полная амплитуда движений, предусмотренная правилами выполнения данного упражнения.

Одно повторение с максимальным весом можно применять для установления предельной силы спортсмена. А в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге 1ПМ используется для выявления победителя. Оно также подходит для расчета предела при выявлении оптимальной нагрузки для силовых тренировок.

Расчет одноповторного максимума

Калькулятор для расчета максимального веса в одном повторении базируется на 7 формулах: Mayhew, O’Conner, Epley, Brzycki, Lander, Lombardi и Wathan. Результат, полученный с его помощью, довольно точен. Но относиться к нему следует только как к справочным данным.

Применяйте калькулятор для любого силового упражнения. Для произведения расчетов заполните поля «Число повторений» (не менее 2, но не более 10) и «Вес снаряда». Затем нажмите на слово «Рассчитать» и получите ответ. Это будет максимальный вес снаряда, который вы сможете осилить в одном повторении. Но это лишь приблизительный результат, он может немного отличаться от реального.

Проходкой на сленге атлетов называется установление предельного максимума в упражнении, то есть веса снаряда, с которым упражнение можно выполнить максимум на 1 повторение (1 ПМ). Проходка — это исходная составляющая планирования распределения нагрузки во времени. Зная максимальные значения в упражнениях, можно эффективно управлять тренингом, в частности использовать циклирование нагрузки и периодизацию тренировочного процесса.

Перед тем, как перейти к работе по определению максимального веса в упражнении, необходимо выполнить общую разминку тела без каких-либо отягощений. Далее предлагается следующий «план действий» (для хардгейнеров):

  • выполните упражнение с пустым грифом на 10-15 раз
  • выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 10 раз
  • выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 8 раз
  • выполните упражнение на 2 повторения с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 6 раз
  • выполните упражнение на 1 повторение с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 3 раза
  • выполните упражнение на 1 повторение с весом, с которым, по вашему мнению, вы можете сделать 1 раз
  • выполните упражнение на 1 повторение с весом, на 2.5 кг больше, чем в предыдущем подходе
Читайте также:  Nike тренировки бесплатно

Если вес взят, то отнимите от него 2.5 кг — получившийся вес и будет вашим 1 ПМ в данном упражнении.

При выполнении упражнений с максимальными весами, не забудьте попросить помощи коллег для подстраховки.

За одно занятие не рекомендуется устанавливать предельный максимум для более чем двух упражнений.

11 комментариев к записи “Делаем проходку, или как правильно определить 1 ПМ”

Странная методика. А разве 1ПМ это не тот вес, который можно поднять один раз без предварительного утомления? А так получается сы утомляемся перед макс весом. Берем макс вес и зачем отнимаем 2,5 кг. Так если мы утомившись взяли вес, значит максимальный вес еще больше? Или я чего то не понимаю. Просьба продублировать ответ на почту. Спасибо

Перед максимальным весом атлет, выполняя предварительные подходы, готовится к нему, а не утомляется.

Отнимаем 2,5 кг потому что есть большая вероятность, что при взятии максимального веса был всплеск адреналина, более активная работа связочно-сухожильного аппарата, инерциальные силы и прочее, то есть все то, что не относится непосредственно к мышцам. Поскольку 1 ПМ нужен для расчетов рабочих весов, то достаточно знать данный показатель приблизительно, причем, как показывает практика, значение 1 ПМ лучше преуменьшить, чем преувеличить.

Вы пишите, что за одно занятие не рекомендуется устанавливать предельный максимум для более чем двух упражнений. Но ведь в ваших программах, в конце каждого цикла (после 4 недель), в один день делается проходка сразу для трех базовых упражнений. Это не многовато? Со всеми разогревочными подходами для всех упражнений уйдет около 1,5 часа тренировки и огромное количество энергии.

во-первых, это рекомендация, а не правило, которого нужно строго придерживаться. во-вторых, три упражнения — это не на много больше, чем два. в-третьих, проходку в программе, про которую вы говорите, можете разбить на 2 дня, если у вас действительно не хватает сил и энергии пройти за один день.

спасибо за оперативный ответ. сайт дельный и чувствуется что не заброшен. жаль не попался мне на глаза раньше.

Читайте также:  High fructose corn syrup

пишите: Если вес взят, то отнимите от него 2.5 кг — получившийся вес и будет вашим 1 ПМ в данном упражнении.
а если не взят?

если не взят, то отнимите от него 2.5 кг и выполните следующую попытку. если получилось, то отнимите еще раз 2.5 кг — получившийся вес и будет вашим 1 ПМ в данном упражнении.

А как на счет других упражнений на плечи,бицепс, можно ли их тоже включить в программу?

Слишком мудреные эти пирамиды,можно ли сделать так:

Например вес 50 кг, с этим весом в первый день делаем 6 повторений, на следующей тренировке 8 повторений, потом 10 повторений. Дальше увеличиваем вес например до 53 кг и опять 6,8,10 повторений. Будет ли это работать на увеличение мышечной массы ?

Будет. Только какое отношение имеет данный вопрос к статьи выше?

У меня несколько страниц открыто, отправил комментарий не на той странице.

Калькулятор одноповторного максимума поможет любому быстро рассчитать максимальное силовое усилие, которое может развить спортсмен. Иными словами, это тот максимальный вес человека, который он может поднять за один раз. Конечно, результаты не могут быть точными на все 100%, однако исследования и практика показывают, что такие максимально приближенные к реальным показателям, а погрешность нередко составляет не больше 4%. Благодаря такому калькулятору спортсмен может получить хороший ориентир в своих занятиях.

Он нередко используется для точного расчета тренировочного процесса. Программа помогает не определять самостоятельно максимальную нагрузку во время тренировок, а с легкостью вычислить это благодаря выведенным формулам специалистами. Благодаря данным 1ПМ можно сделать максимальную нагрузку на определенный сустав или мышцу.

Именно на показателе 1ПМ очень часто строятся тренировочные схемы для профессиональных спортсменов. Несмотря на всю простоту вычисления, на практике многие сталкиваются с трудностями правильного и точного его определения.

Что такое 1ПМ и зачем он нужен

Нередко именно с помощью такой методики в современном мире определяется лучший спортсмен в спортивных соревнованиях. Наиболее характерны показатели для таких видов спорта, как тяжелая атлетика и пауэрлифтинг.

1ПМ указывает на тот максимальный вес, который способен поднять спортсмен за один раз. Очень часто данный показатель используется для вычисления той необходимой нагрузки во время тренировок, которая нужна конкретному человеку.

Читайте также:  Zumba com обучение

Как рассчитать 1ПМ

Сегодня калькуляторы ориентируются на такие формулы, которые в прошлом были разработаны Робертом Хоффманом, О’Кэрролом, Швартцом и Малоне.

Согласно практике, вес, который поднимает человек во время тренировок, высчитывается в процентах от показателя 1ПМ. В последнее время все чаще говорят о необходимости вычисления аппроксимации 1ПМ, ведь во время использования одноповторного максимума риск получить травмы будет намного больше, чем, если делать несколько повторений в одном подходе.

Со временем стали появляться индивидуальные формулы для вычисления данного показателя, учитывая все возможные огрехи и риски. Это также помогает сравнивать физическую силу людей разных весовых категорий. Отличным является и тот момент, что различные формулы помогают определить 1ПМ для разных полов и возрастов людей.

Калькулятор одноповторного максимума является идеальным вариантом для вычисления личного 1ПМ. По какому принципу заключается работа такого калькулятора? Для получения наиболее точного результата нужно указать такие данные:

  • свой рабочий вес
  • примерное количество повторений с учетом указанного веса

Благодаря таким данным калькулятор онлайн высчитает 1ПМ. При этом стоит учитывать, что число будет ориентировочным и нельзя на 100% быть уверенным в его точности, ведь такой показатель может изменяться в зависимости от различных факторов деятельности спортсмена. Однако большинство специалистов указывает, что погрешность составляет не более 4%.

Как работать с калькулятором

Пользоваться калькулятором просто, достаточно в специально отведенном поле указать рабочий вес, а в строчке возле него – количество повторений. Ориентировочно можно говорить о таком: если спортсмен может выжать 100 кг 10 раз, то ему нужно ввести в поле «вес снаряда» число 100, а во второе поля рядом – 10.

Как рассчитать наиболее точный 1ПМ? Специалисты советуют делать следующее, для того, чтоб результаты были приближенными к истине: в поле «вес снаряда» указывать всегда одно и то же число, а в поле «число повторений» вводить от 1 до 10 (или любого другого максимального числа повторений). После этого посмотреть результаты и вывести среднее арифметическое число. Именно такой результат и будем реальным 1ПМ.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector