2400 Калорий в день меню

2400 Калорий в день меню

Дата: 19 января 2016

Все мы даем себе обещания, мол, с завтрашнего дня начнем правильно питаться. Если вы ждете судьбоносный знак к началу действий, то вот он! Считайте, что этот день настал. О том, сколько чего стоит кушать, а от чего вовсе отказаться – разбираемся вместе.

Суточная калорийность

В детстве нас буквально заставляли кушать: «ложечка за маму, ложечка за папу и хорошую погоду». Растущему организму нужно много кушать, чтобы вырасти большим и сильным. И вот, мы выросли, но меньше есть не стали. Выросли большими и жирными. Действительно, детям до 16 лет нужно до 3000 калорий. Это связано не только сростом, но и энергозатратами. Сколько нужно калорий взрослому человеку?

Суточная норма калорий для мужчин

При сидячем образе жизни мужчинам от 17 до 30 лет суточной нормой будет 2400 калорий. С возрастом эта цифра уменьшается: после 30 до 50 лет нужно потреблять с пищей 2200 калорий, после 50 еще меньше на 200 калорий.

При образе жизни с умеренной физической нагрузкой – до 30 лет 2800, соответственно после 30 до 50 – 2400, после 50 лет — 2200.

При активном образе жизни эти показатели пропорционально увеличиваются на 200 калорий.

Суточная норма калорий для женщин

Для малоподвижных женщин от 18 до 25 – 2000 калорий, для 26-50 лет – 1800, после 50 лет суточной нормой будет 1600 калорий

Для умеренно активного образа жизни женщинам стоит съедать на 200 калорий больше, согласно своему возрасту.

Для женщин, ведущих активный образ жизни следует прибавить еще 200 калорий, таким образом девушкам до 25 лет следует 3000 калорий, после 25 до 50 – 2800, после 50 лет – 2600 калорий.

Если вы не можете причислить себя ни к одному типу активности — сегодня на диване отдыхаете — завтра полумарафон бежите, то рассчитать калории можно индивидуально по формуле. Для мужчин: 66,5 + (13.75 х масса тела в кг) + (5 х рост в см) – (6.78 х возраст в годах). Для женщин: 655 + (9,56 х масса тела в кг) + (1.85 х рост в см) – (4,68 х возраст в годах).

Основные правила здорового питания

Диета всегда страшна ограничениями. Результат – вы ночью у холодильника уплетаете эклер, пытаясь обмануть организм. При правильном питании таких ограничений значительно меньше. Просто следует придерживаться некоторых правил.

  1. Нужно есть маленькими порциями, но часто. Диетологи давно пришли к выводу, что питание 5-6раз в день намного полезнее, чем 3 разовое.
  2. Ужин должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Перерыв между вечерним и утренним приемом пищи не должен составлять более 12 часов.
  3. Выпивайте по 2 л воды в день. Возьмите за правило перед каждым приемом пищи выпивать по стакану с водой.
  4. Замените высококалорийные продукты низкокалорийными.
  5. Фрукты ешьте до 16.00.
  6. Исключите из рациона все жаренное и копченое, а также полуфабрикаты.
  7. Сведите к минимуму потребление сладкого и мучного (1 раз в неделю).
  8. Не пропускайте завтрак – именно он дает заряд энергии на целый день.
  9. Отдавайте предпочтение белковой пищи, сократите потребление жиров.

Продукты, составляющие недельный рацион

Если ваша цель – похудение, то на первых этапах придется отказаться даже от горького шоколада и меда. Итак список продуктов, которые можете готовить, как хотите, только не жарить.

  • курица, говядина, индейка, кролик;
  • молоко, кефир, творог, йогурт (имеющие низкий процент жира);
  • все крупы;
  • все овощи;
  • все фрукты, кроме бананов, айвы, хурьмы и винограда;
  • яйца;
  • хлеб ржаной, грубого помола;
  • фасоль, горох.

Раз в неделю можно позволить себе:

  • картофель;
  • сладкие фрукты: бананы, виноград, хурьма, айва;
  • мед;
  • сметана, сливки;
  • сыр;
  • натуральные соки;
  • масло (не более 10 г);
  • орехи и сухофрукты.
Читайте также:  Fair play перевод

Продукты, от которых следует отказаться

  • шоколад, мороженое, торты;
  • копчености;
  • хлебобулочные изделия;
  • алкоголь;
  • сладкая газировка;
  • майонез, кетчуп и другие соусы;
  • пакетированные соки;
  • чипсы, сухарики.

Для приготовления идеального меню чередуйте дни с рыбой и мясом, готовьте разнообразные блюда и них. Старайтесь есть как можно больше зелени. Заправляйте салаты лимоном. Однако какие продукты когда есть в течение дня?

Меню на день

Завтрак – продукты, богатые клетчаткой, сложные углеводы, например овсяная каша, отруби;

Перекус – белковая пища – нежирный йогурт или творог;

Обед – белки и углеводы (суп/ гречка с куриной грудкой и овощами);

Ужин – белковая пища (рыба или мясо, овощи);

Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.

Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. Калорийность продуктов питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.

Установленная норма потребления калорий для женщины в день – 1800 ккал, для мужчины – около 2,5 тысячи.

Суть диеты

Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к спортивному питанию и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.

Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.

  • Стоимость;
  • Отсутствие нагрузки на органы пищеварительного тракта;
  • Потребление полезных веществ и витаминов;
  • Чёткие характеристики питания;
  • Удобство в применении.

Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.

Список продуктов

Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:

  • Холестерин – не более 300 мг;
  • Жиры – не более 25 гр, из них насыщенные жиры – не более 25 гр;
  • Пищевые волокна – не более 25 гр;
  • Углеводы – от 257 гр до 586 гр;
  • Белки – от 58 гр до 117 гр.

Диета предполагает потребление:

  • Овощей и фруктов;
  • Специй и трав;
  • Растительных жиров и масел;
  • Супов, соусов и подливок с добавлением куриного, рыбного или говяжьего мяса;
  • Орехов и семян;
  • Бобов;
  • Макаронных изделий;
  • Соков;
  • Яиц и молочных продуктов;
  • Хлебобулочных изделий;
  • Мёда и сахара.

Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.

Меню на каждый день

Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.

Завтрак 8:30 утра

  • 2 варёных яйца;
  • 1/2 чашки овсянки или других зерновых культур;
  • 1/2 стакана обезжиренного молока с половиной чайной ложки льняного масла или масла подсолнечника;
  • 1 апельсин.

Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)

  • 150 грамм тунца или индейки со смешанным овощным салатом, приправленным столовой ложкой низкокалорийного майонеза;
  • ломтик чёрного хлеба;
  • 1 банан;
  • 6 шт миндаля;
  • 1 ст сока.

Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)

  • 150 гр мяса куриной грудки;
  • 3/4 чашки куриного риса, макаронных изделий или овощей;
  • 1/4 сладкого перца;
  • 100 гр слегка потушенных грибов;
  • 100 гр нашинкованной моркови;
  • Добавить в одно из блюд 1 ст ложку оливкового масла.

Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30

  • 1 йогурт с низким содержанием жира;
  • 100 грамм отварной овсяной крупы.
Читайте также:  Gracyanne barbosa instagram

Ужин 8:30 – 9:00 вечера

  • 1 филе куриной грудки с салатом, заправленным 1 ст ложкой майонеза с низким содержанием калорий;
  • 1 ломтик хлеба.

Приём пищи за один час до сна, приблизительно в 23:00 вечера

  • 20 гр сыра;
  • 1 ст л арахисового масла;
  • 1/2 чашки овсяных хлопьев (измеряется в сыром или сушёном виде);
  • 10 шт миндаля или других орехов;
  • 150 гр овощей.

Второй вариант меню

  • 200 мл молока или чай;
  • 60 гр цельнозернового хлеба с маслом.
  • 100 гр свежих фруктов;
  • 50 мл кофе с молоком.
  • Куриный бульон со 170 гр мяса;
  • 50 гр риса или макаронных изделий;
  • 200 гр свежих овощей и 100 гр фруктов;
  • 70 гр цельнозернового хлеба.
  • 170 гр куриного филе с овощным салатом или 70 гр ветчины;
  • Ломтик чёрного хлеба.

Третий вариант меню

  • 200 мл молока или чай/кофе;
  • 60 гр цельнозернового хлеба с 50 гр куриной ветчины.
  • 100 гр свежих фруктов;
  • 50 гр кофе с молоком.
  • Куриный или рыбный бульон;
  • 175 гр курицы или рыбы с 200 гр овощей;
  • 100 гр свежих фруктов;
  • 70 гр цельнозернового хлеба.
  • 200 гр молока или чай/кофе.
  • 1 варёное яйцо и 1 желток из второго яйца;
  • 50 гр куриной ветчины и ломтик чёрного хлеба.

Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или сливочного масла.

Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов. Диета на каждый день разработана опытной командой диетологов.

Рецепты блюд

Суп с бобами

Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр растительного масла, перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.

Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.

Крупеник

Вам понадобятся: гречневая или пшеничная варёная каша 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, сухари 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.

В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.

Картофельный салат

Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое яблоко, 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.

Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.

Ячневая каша

Вам понадобятся: 2 ст л сливочного масла, 3 яйца, 1 ст ячневой крупы, 1 ст сметаны, соль, 1 л молока.

Промытую крупу залить горячим молоком, довести до кипения и убавить огонь. В разваренную крупу добавить масло, сметану и посолить по вкусу. Добавьте в горячую кашу яйца и перемешайте. Переместите кашу в сковороду или форму. Запекать при температуре 150 C около 15 – 20 минут.

В перерывах между приёмами пищи, возможно, употребление протеиновых коктейлей.

Одна порция коктейля состоит из сорока граммов дополнительного белка. Для приготовления напитка нужно добавить 4 ст л порошка в стакан воды или молока.

Питательный план питания на 2400 калорий построен на основе целых, необработанных продуктов. В то время как 2400 калорий являются достаточно высоким количеством, чтобы позволить некоторым дискреционным калориям поступать из таких продуктов, как сахара, алкоголь и дополнительные порции, около 90 процентов калорий должны поступать из питательных источников. Разделите свои 2400 калорий на три приема пищи и две закуски, чтобы было легче вписаться во все продукты, которые вам нужны по здоровому плану.

Читайте также:  Аллергия после татуировки

Значение

Употребление соответствующего количества калорий для вашего уровня активности помогает поддерживать здоровый вес. Потребление меньше калорий, чем вы сжигаете, приводит к потере веса, а употребление большего количества приводит к увеличению веса. Согласно Министерству сельского хозяйства США и Департаменту здравоохранения и социальных служб, план питания на 2400 калорий подходит для активных женщин в возрасте от 19 до 30 лет и для почти всех взрослых мужчин. Для некоторых мужчин 2400 калорий будут вызывать потерю веса; для тех, кто является сидячим, 2400 калорий могут превышать их скорость сжигания калорий и заставлять их надевать фунты.

Сбалансированное питание

План питания на 2400 калорий включает в себя продукты из всех пяти основных групп продуктов питания, как определено пирамидой Food Guide Foods. Цель для восьми 1 унция. порции зерна, 3 чашки овощей, 2 чашки фруктов, 3 стакана молока и 6 унций. мяса или бобов в день. Сделайте по крайней мере четыре порции зерна из цельнозерновых продуктов. Не менее 20 процентов и не более 35 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из жиров, предпочтительно ненасыщенных типов.

Виды еды

Цельные зерна включают коричневый рис, пасту из цельной пшеницы, хлеб из цельного зерна или блины, лебеду и отруби или овсяные хлопья. Побалуйте себя широким ассортиментом красочных, волокнистых овощей, таких как баклажаны, цветная капуста, красный перец, зимний сквош и шпинат. Целые фрукты содержат больше клетчатки и заставляют вас чувствовать себя полнее фруктовых соков. Выбирайте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко или нежирный простой йогурт. Рыба и птица являются продуктами животного происхождения с низким содержанием насыщенных жиров, а варианты вегетарианского белка включают бобы, чечевицу и соевые продукты.

Идеи еды

Каждый прием пищи может содержать около 600 калорий, а каждая закуска — около 300 калорий. За завтраком взбивайте коктейль, приготовленный из целого банана, чашку обезжиренного молока, несколько кубиков льда и tbsp. арахисового масла. Имейте вместе с двумя яичницами и цельнозерновой английской булочкой. Этот завтрак содержит 570 калорий, 70 г углеводов, 18 г жира и 31 г белка. На обед сделайте салат из макарон с чашкой цельного пшеничного пенне? чашка кубики куриной грудки,? чашка сыра фета, нарезанный кубиками красный перец и ром-помидоры. Бросьте с салатным соусом, приготовленным по 1 ст. оливкового масла, итальянской приправы и уксуса с красным вином. С апельсином на десерт этот обед содержит 639 калорий, 28 г жира, 75 г углеводов и 36 г белка. В обеденное время, гриль 3 унции. из лосося и есть с чашкой коричневого риса и небольшим запеченным сладким картофелем. Имейте большой салат из шпината на стороне и два фиговых печенья на десерт, в общей сложности 636 калорий, 12 г жира, 99 г углеводов и 28 г белка.

Закуски

За средние закуски, есть? чашка сыра с сыром рикотта с 2 ст. от помола миндаля и? чашка свежей черники для 327 калорий, 21 г жира, 21 г углеводов и 17 г белка. Послеобеденная закуска может состоять из 2 ст. из хумуса с 10 цельнозерновых крекеров для 230 калорий, 9 г жира, 35 г углеводов и 5 г белка. Быстрые и легкие закуски, такие как обезжиренный йогурт с фруктами или тростником, также являются вариантами.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector