25 Секунд присед как делать

25 Секунд присед как делать

Мы представляем этот невероятный план тренировок на 10 недель для мужчин и женщин, который поможет вам набрать мышечную массу и сбросить лишний вес. Следуйте плану тренировки, пейте много воды и увидите удивительные результаты.

План тренировок на 10 недель

Упражнения занимают 45-60 минут в день.

Понедельник

  • 20 приседаний;
  • 15 секунд Планка;
  • 25 скруток;
  • 35 прыжков на месте;
  • 15 выпадов;
  • 25 секунд присед с упором спиной на стену;
  • 10 скруток;
  • 10 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
  • 5 отжиманий.

Вторник

  • 10 приседаний;
  • 30 сек. Планка;
  • 25 скруток;
  • 10 прыжков;
  • 25 выпадов;
  • 45 сек. присед с упором спиной на стену;
  • 35 скруток;
  • 20 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
  • 10 отжиманий.

Среда

  • 15 приседаний;
  • 40 сек. Планка;
  • 30 скруток;
  • 50 прыжков;
  • 25 выпадов;
  • 35 сек. присед с упором спиной на стену;
  • 30 скруток;
  • 25 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
  • 10 отжиманий.

Четверг

  • 35 приседаний;
  • 30 сек. Планка;
  • 20 скруток;
  • 25 прыжков;
  • 15 выпадов;
  • 60 сек. присед с упором спиной на стену;
  • 55 скруток;
  • 35 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
  • 20 отжиманий.

Пятница

  • 25 приседаний;
  • 60 сек. Планка;
  • 30 скруток;
  • 55 прыжков;
  • 60 выпадов;
  • 45 сек. присед с упором спиной на стену;
  • 40 скруток;
  • 50 подъемов ноги из положения упора на локтях и коленях(лягание осла);
  • 30 отжиманий.

Отдых в выходные дни.

Кардио план по неделям

Неделя 1: 30 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (5x).

Неделя 2: 35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x).

Неделя 3: 45 секунд спринт, 60 секунд пробежка (7x).

Неделя 4: 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (8х).

Неделя 5: 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (7x).

Неделя 6: 60 секунд спринт, 50 секунд бег трусцой (6x).

Неделя 7: 65 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (5x).

Неделя 8: 70 секунд спринт, бег трусцой 50 секунд (6x).

Неделя 9: 75 секунд спринт, бег трусцой 40 секунд (7X).

Неделя 10: 80 секунд спринт, бег трусцой 30 секунд (8x).

Взрывные динамичные приседания с прыжком вверх для ударной работы над мышцами бедер.

Читайте также:  Аветисов упражнения для глаз

Взрыв является одним из базовых элементом интервальных тренировок. Динамические приседания основаны на натяжении мышц и взрывной пружинящей энергии. Это дает возможность задействовать в экстренном режиме подкожный жир и эффективно нагрузить мышцы.

Расставьте широко ноги в стиле сумо

Такая позиция широкой постановки ног с касанием руками пола дает возможность напружинить мышцы перед прыжком вверх. Это дает максимальную взрывную нагрузку.

Словно ракета прыгните вверх

В момент прыжка необходимо соединить ноги вместе.

Соединяя ноги приземлитесь

Соединение ног позволяет чуть снизить напряженность и расслабить мышцы для того чтобы осуществить прыжковое движение с отведением ног в стороны.

Прыжковым движением вернитесь в исходную

Возврат прыжком в исходную позицию позволяет нагрузить мощным энергетическим ударом внешнюю сторону мышц ног. В этот момент также напрягаются ягодицы, что конечно же им идет на пользу. По ощущениям это упражнениенапоминает прыжки на батуте, т.к. создается своеобразная природная пружинящая инерция.

Когда базовые упражнения освоены в полной мере, встаёт задача усилить нагрузку на мышцы. А для этого нужно либо увеличивать веса, либо прибавлять количество повторов, либо ускоряться.

Мало кто знает, что данную проблему легко решают динамичные приседания, которые, в отличие от обычных, заставят вас как следует пропотеть и вовлекут в работу не только квадрицепсы и ягодица, но и практически все мышцы тела. Разве такое возможно? Вполне!

Что это такое?

Для начала нужно понять, что такое динамичные приседания и чем они отличаются от других.

Во-первых, они характеризуются быстрым темпом, т. е. если вы привыкли медленно опускаться в нижнюю точку и так же медленно подниматься из неё, здесь такой ритм крайне нежелателен. Всё делается быстро, с помощью толчков и рывков.

Во-вторых, теперь ни одна часть вашего тела не останется статической. А это значит, что придётся приводить в движение и руки и ноги.

Внешне это выглядит как выпрыгивание из нижней точки приседа с отрывом ног от земли. Отсюда и работа всех частей тела. Но основная нагрузка, всё же ложится на квадрицепсы.

Польза

Динамические приседания улучшают настроение и дарят бодрость на весь день. Они полезны и мужчинам (в плане прокачивания мышечной структуры), и женщинам (в плане похудения).

Читайте также:  Анализ на вич откуда берут кровь

В результате регулярных и интенсивных тренировок с телом происходят следующие чудеса:

  • наращивается мышечная масса;
  • появляются подтянутые формы;
  • улучшается метаболизм;
  • активно сжигаются калории;
  • уходит лишний вес;
  • улучшается состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
  • получает развитие опорно-двигательный аппарат, благодаря устранению и профилактике застойных явлений;
  • улучшается работа суставов.

Согласитесь: такие чудеса достойны того, чтобы освоить технику таких приседов и активно включать их в программы своих тренировок для похудения или наращивания мышц.

Техника выполнения

Если данные приседания вас заинтересовали, познакомьтесь с техникой их выполнения. Она в подробностях расскажет, как делать такие упражнения правильно. Условно их можно разделить на 4 части, и каждая из них требует тщательной проработки.

Исходное положение

  1. Ноги поставить на ширине плеч.
  2. Носки развести немного в стороны.
  3. Спину держать всё время прямо.
  4. У рук может быть разное положение: их можно скрестить на груди, поместить за голову в замке, поставить на плечи или талию. Здесь уже выбирайте сами удобный для себя вариант.
  5. Взгляд — вперёд. Под ноги не смотрим.

Если выполняются динамические приседания со штангой, в исходной позиции снаряд располагается на трапециях и плотно сжимается ладонями. Но тогда учтите, что руки будут статическими на протяжении всего подхода.

То же самое касается упражнений с гантелями. Они так же будут только частично динамическими, потому как руками, в которых будут находиться тяжёлые снаряды — не помашешь. Гантели должны быть направлены строго вниз. Раскачивая их из стороны в сторону, можно травмировать плечо.

Нижняя точка приседа

  1. Сделать вдох полной грудью.
  2. Выполнить глубокое приседание (параллельные к динамическим не относятся).
  3. При этом спину держать всё так же прямо, область крестца не округлять.
  4. Почувствовать, как бедро касается икроножных мышц.
  5. Зафиксироваться в этой нижней точке на 1-2 сек.

Прыжок

  1. Сделать взрывное, достаточно резкое движение вверх.
  2. При этом нужно постараться быстро выпрямить ноги.
  3. Сделать резкий выдох ртом.
  4. Оторвать ноги от земли за счёт мощного ускорения на 10-30 см.
  5. В прыжке ноги можно раздвинуть в стороны — так вы получите дополнительную растяжку для мышц ног.
  6. Руки при этом можно поднять вверх над головой, развести в стороны или сделать ими хлопок.

Если выполняется присед с отягощением, нужно внимательно следить за положением снарядов во время прыжка. Чувствуете, что вас перевешивает и не получается контролировать свои движения — нужно либо уменьшить рабочий вес, либо делать упражнение с собственным весом.

Читайте также:  Анфиса чехова до и после пластики

Приземление

  1. Во время опускания снова сделать вдох полной грудью.
  2. Приземлиться нужно на слегка согнутые ноги.
  3. Не останавливаясь, продолжить движение вниз.
  4. В приземлении снова опуститься как можно глубже.
  5. Можно выполнить касание пола пальцами, но при этом надо соблюдать осторожность, чтобы в динамике не ушибить их об землю.

После этого нужно снова повторить все части динамического приседания. Работа должна быть непрерывной, чтобы держать мышцы в постоянном напряжении. Самый важный из описанных периодов — приземление, так как именно в этот момент возрастает риск травмы коленного сустава. Чтобы избежать его, необходимо пружинить и приземляться на полусогнутые колени.

Рекомендации

Динамические приседания — очень эффективное и вместе с тем травмоопасное упражнение. Поэтому здесь нужно чётко отрабатывать всю технику выполнения от и до. Кроме того, внимательно прислушаться к советам специалистов. Каждый нюанс важен и работает на результат и сохранение вашего здоровья.

Обязательно нужно соблюдать противопоказания из-за слишком большой интенсивности и скорости упражнения. К ним относятся:

  • травмы суставов;
  • больная спина;
  • проблемы с позвоночником;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • ожирение.

И ещё несколько рекомендаций:

  1. Динамические приседания отлично вписываются в жиросжигающие тренинги и кроссфит.
  2. Дышите правильно: на вдохе приседаем, на выдохе выпрыгиваем.
  3. Рекомендуемая схема тренировок: ежедневно, если без отягощения, через день — со штангой или гантелями.
  4. Делайте 3-5 подходов по 10-15 приседаний, постепенно увеличивая количество повторений.
  5. Интервал между сетами — не более 2 минут.
  6. Если после тренировок появятся малейшие боли в суставах или спине, пересмотрите технику выполнения приседаний, устраните ошибки, облегчите нагрузку или перейдите к другому виду упражнений.

Мало кто в своих программах тренировок использует динамические приседания. Как вы только что убедились, они очень полезны и для организма, и для похудения, и для кроссфита. Техника выполнения, несмотря на интенсивность и амплитуды, легка в усвоении.

Как только вы отработаете все базовые упражнения и настанет пора усложнить их, обязательно возьмите на вооружение данный вид приседов. Они подарят вам заряд бодрости на весь день и позволят скорректировать фигуру.

Ссылка на основную публикацию
Аппликатор ляпко википедия
В линейке аппликаторов Ляпко достаточно большой выбор, всю продукцию делят на несколько групп: плоские аппликаторы, валики, стельки для ног, пояса,...
Анжелина джоли похудела
Актриса потеряла несколько килограммов из-за тяжелого развода и продолжает терять вес Анджелина Джоли, самая красивая женщина мира по версии почти...
Анимал пак для суставов и связок
Animal Flex от Universal Animal Flex разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от...
25 Секунд присед как делать
Мы представляем этот невероятный план тренировок на 10 недель для мужчин и женщин, который поможет вам набрать мышечную массу и...
Adblock detector