300 Грамм углеводов это сколько

300 Грамм углеводов это сколько

Здравствуйте, дорогие читатели. Для эффективного лечения сахарного диабета умение считать углеводы это необходимое условие. Считать белки, жиры и углеводы полезно не только при диабете, но и чтобы похудеть. Почему диетологи считают углеводы незаменимыми компонентами? Как считать углеводы? Ответы на эти вопросы вы найдете в данной статье.

Какие углеводы бывают?

Углеводы – это основной источник энергии. В организм поступают только вместе с пищей, и делятся на простые и сложные углеводы. Простые углеводы быстро усваиваются организмом, что является причиной повышения сахара и набора лишних килограммов. Сложные углеводы постепенно расщепляются в организме, благодаря чему мы ощущаем насыщение длительное время.

Углеводы могут быть природного происхождения и обработанные.

Виды углеводов природного происхождения:

Волокнистые. Это клетчатка, сложный углевод. Необходимы для нормальной работы ЖКТ. Шпинат, огурцы, кабачок, капуста, брокколи – это неполный список волокнистого вида углеводов.

Сладкие углеводы. Конечно же, это представители простых углеводов – сахароза, лактоза и фруктоза.

Крахмалистые. Это вид сложных углеводов и содержится в зерновых, в овощах. Картофель, рис, овес – самые яркие представители этого вида.

Обработанные углеводы содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах и безалкогольных напитках. Кушать которые не стоит очень часто. А при диабете – и вовсе лучше отказаться.

Сколько углеводов нам нужно?

В зависимости от активности образа жизни и выполнения физической нагрузки, требуется разное количество углеводов в сутки. Единый расчет производится по формуле:

Количество углеводов = N гр * 1 кг веса

N гр для поддержания веса – 3 – 4 грамма, для занятий спортом – 5 гр, для похудения – 2,5 – 3 гр.

Чтобы рассчитать необходимое суточное потребление углеводов, которое не принесет вреда здоровью, необходимо знать количество килокалорий, требующихся для организма.

Так, для среднестатистического человека необходимо 2000 ккал.

Принимая во внимание, что доля углеводов составляет 50% от общего рациона питания, получаем 1000 ккал.

1 г углеводов дает 4 ккал, следовательно, в день мы сможем скушать 1000:4=250 г углеводов. Что соответствует приблизительно 21 ХЕ.

Как считать ХЕ по углеводам? Очень просто. 1 ХЕ равна 12 г углеводов, мы 250:12=20,83. Это количество необходимо распределить на 5-6 приемов пищи в сутки. Причем большая часть этого количества должна приходиться на обед.

Как посчитать углеводы в еде

Для того чтобы посчитать количество углеводов, нам потребуются:

  • кухонные весы;
  • калькулятор;
  • таблица белков, жиров и углеводов.

Если продукт продается в упаковке, данные о БЖУ берем оттуда. Если без упаковки, например яблоко, данные смотрим в таблице. Далее взвешиваем наш продукт на кухонных весах. И производим расчеты.

Давайте рассмотрим на конкретном примере. Яблоко весит 150 граммов. Сверяясь с таблицей, мы видим, что в 100 граммах яблока содержится 11,3 грамма углеводов. Чтобы узнать, сколько углеводов в целом яблоке мы умножаем вес яблока на количество углеводов в 100 г, а затем делим на 100. Т.е. (150*11,3)/100=16,95 или округляем до 17 гр углеводов. Переводим в ХЕ – 17:12=1,41 ХЕ.

Аналогичным образом поступаем со всеми продуктами питания.

Будьте здоровы! До встречи!

Здесь вы найдете детальный рацион питания для набора мышечной массы с пищевой ценностью продуктов и рецептами полезных блюд.

Опубликовано:

Автор:

Для того, чтобы набирать качественную мышечную массу, ваш рацион должен состоять преимущественно из белковой и углеводной пищи. Углеводы дают нам энергию для полноценных тренировок, а белки, в свою очередь, являются строительным материалом для мышц.

Есть нужно уметь, а представьте себе — большинство людей вовсе есть не умеют. Нужно не только знать что съесть, но и когда и как. Профессор Преображенский из фильма — «Собачье сердце».

Рацион питания для набора мышечной массы

Данный рацион рассчитан на человека массой 100 кг. Для того, чтобы подсчитать количество белка в сутки для своего веса, используйте формулу: 2 грамма белка умноженные на ваш вес. То есть, если ваш вес, например, 80 кг, то вам необходимо употреблять 160 грамм белка в сутки. По мере увеличения вашей мышечной массы, увеличивайте и количество принимаемых белков и углеводов.

Соотношение БЖУ для набора массы:

Питательная ценность рациона (в сутки):

  • Белок — 200 г
  • Углеводы (преимущественно сложные) — 500 г
  • Жиры — 80 г
  • Калорийность — 3520 ккал

Продукты входящие в рацион:

  1. Куриное филе — 260 г (55 г белка)
  2. Мраморное мясо (говядина) — 340 г (55 г белка)
  3. Яйца — 6 шт. (40 г белка)
  4. Бурый рис — 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
  5. Гречневая крупа — 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
  6. Овсянка — 100 г (62 г углеводов)
  7. Апельсиновый сок — 300 мл (36 г простых углеводов)

Дополнительно (для улучшения вкуса):

Меню на день

Приемы пищи нужно распределить таким образом, чтобы в организм поступало нужное количество белка в течение всего дня, в данном случае — 60-70 г белка за один прием. Большее количество просто не усвоится. То есть, если вам нужно употреблять 200 г белка в сутки, это не значит, что вы можете съесть его за один прием пищи, например за завтрак, а на ужин остаться без подпитки мышц протеином. Порции нужно распределять примерно равными частями в течение дня.

Завтрак

  1. Овсяные хлопья — 100 г (62 г углеводов)
  2. Яичница — 6 белков, 2 желтка (40 г белка)
  3. Апельсиновый сок — 300 мл (36 г простых углеводов)
  1. Мраморное мясо (говядина) — 340 г (55 г белка)
  2. Бурый рис — 230 г (170 г углеводов, 19 г белка)
  1. Куриное филе — 260 г (55 г белка)
  2. Гречневая крупа — 250 г (170 г углеводов, 31 г белка)
Читайте также:  Американская фитнес модель

Вы можете разнообразить ваш рацион другими продуктами по вкусу. Основным правилом является питательная ценность рациона (в сутки): белок — 200 г, углеводы (преимущественно сложные) — 500 г, жиры — 80 г. Например, вместо куриного филе или мраморного мяса, используйте филе индейки, в 260 граммах которой тоже содержится 55 г белка.

Используйте наш калькулятор калорий для точного расчета калорийности питания, регулярно посещайте тренажерный зал и вы непременно начнете набирать мышечную массу.

В течение дня, между основными приемами пищи, ешьте овощи и фрукты, а также не забывайте пить чистую воду — не менее 2,5 литров в день.

Способ приготовления блюд

1. Приготовление куриного филе или филе индейки

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать филе курицы или индейки чесноком.
  2. Перчим и солим по вкусу и зажариваем до готовности.

2. Приготовления мраморного мяса (говядины)

  1. Сделайте неглубокие надрезы, для того, чтобы нашпиговать мясо чесноком и курагой.
  2. Выложите на фольгу лук нарезанный кольцами, сверху положите мясо, приправьте любимыми специями, посолите и заверните.
  3. Запекайте при температуре 175 градусов до готовности (примерно 45 минут).

Содержание белка в основных белковосодержащих продуктах

Это примерное содержание белка в перечисленных продуктах в круглых цифрах. Конечно, не с точностью до последнего знака после запятой, но это и не важно. На практике такая точность не нужна.

  1. Говядина (1кг) — 200 г
  2. Свинина (1кг) — 200 г
  3. Баранина (1кг) — 200 г
  4. Телятина (1кг) — 200 г
  5. Субпродукты (1кг) — 155 г
  6. Птица (1кг) — 220 г
  7. Рыба (1кг) — 175 г
  8. Морепродукты (1кг) — 155 г
  9. Сыр (1кг) — 220 г
  10. Яйцо (1шт) — 7 г
  11. Молоко (1л) — 30 г

Нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. Дневные нормы БЖУ и рекомендации здорового питания — подробные таблицы.

Нормы БЖУ в день зависят, прежде всего от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточные нормы белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.

При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как употребление животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.

// Нормы белков и углеводов в день

Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов в различных видах должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности рациона. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит, прежде всего, от уровня физической активности — однако не меньше 20% от нормы калорий.

Роль играет и качество белка — в мясе содержатся незаменимые аминокислоты, которые не всегда присутствуют в растительных источниках белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина, необходимых для работы мышц. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.

Однако нормы БЖУ — это лишь общие рекомендации, во многом зависящие от пола, роста и веса человека. Далее в статье вы найдете подробные таблицы с суточными нормами белков, жиров и углеводов. Отдельно упомянем и о необходимости расчета суточной нормы калорий. Без понимания того, сколько именно энергии вам необходимо каждый день, сложно говорить о процентах конкретных нутриентов.

// Нормы БЖУ:

  • белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
  • жиры — 20-30% от нормы калорий
  • углеводы — 40-50% от нормы калорий

Суточные нормы БЖУ

Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина и углеводов для роста мышц (мышцы “работают” именно на углеводах в виде гликогена), тогда как при сидячем образе жизни избыток углеводов быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. Диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.

Если человек ведет малоподвижный образ жизни, именно избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе и других проблемных зонах. В свою очередь, употребление богатых клетчаткой продуктов (клетчатка — тоже углевод) улучшает метаболизм, помогает похудеть и даже снижает уровень холестерина в крови. Даже если человек соблюдает норму углеводов, это вовсе не значит, что он питается правильно.

// Читайте дальше:

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и ограничение нормы углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Ответ состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

// Нормы употребления углеводов в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 160 г 165 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 215 г 230 г 250 г 260 г
Для набора мышц 275 г 290 г 300 г 320 г
Женщины
Для похудения 120 г 150 г 170 г 150 г
Для поддержания веса 150 г 190 г 200 г 220 г
Для набора мышц 200 г 245 г 260 г 240 г
Читайте также:  Milk protein отзывы

// Читайте дальше:

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные рекомендации говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

// Нормы употребления белков в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 165 г 170 г 175 г 185 г
Для поддержания веса 145 г 155 г 165 г 175 г
Для набора мышц 180 г 190 г 200 г 210 г
Женщины
Для похудения 140 г 150 г 165 г 175 г
Для поддержания веса 115 г 125 г 135 г 145 г
Для набора мышц 155 г 165 г 175 г 185 г

// Читайте дальше:

  • чечевица — лидер содержания белка в крупах
  • белковая диета — плюсы и минусы
  • спортивный протеин — нормы

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

// Нормы употребления жиров в день

Норма при весе 50 кг Норма при весе 60 кг Норма при весе 70 кг Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения 40 г 40 г 40 г 40 г
Для поддержания веса 55 г 60 г 60 г 65 г
Для набора мышц 70 г 70 г 75 г 80 г
Женщины
Для похудения 30 г 35 г 35 г 40 г
Для поддержания веса 45 г 50 г 50 г 55 г
Для набора мышц 60 г 60 г 65 г 70 г

// Читайте дальше:

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

// Таблица БЖУ — нормы для похудения

Суточные нормы для похудения Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории Минус 20% от нормы 2000 ккал
Белки 25-35% 125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры 20-40% 45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы 25-50% 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

// Таблица БЖУ — нормы для набора мышц

Суточные нормы для набора мышц Процентное соотношение Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории Плюс 20% к норме 3000 ккал
Белки 20-25% 150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры 30-35% 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы 50-60% 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый килограмм веса атлета. При этом нехватка жиров (ровно как переизбыток белков) негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.

Читайте также:  Абонементы фитнес московские клубы

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.

Потребности конкретного человека в белках, жирах и углеводах варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм белков необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.

  1. Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
  2. Calculate Your Recommended Protein Intake, source
  3. Calculate Your Recommended Fat Intake, source
  4. Carbohydrates, source
  5. Carbohydrates in human nutrition, source
  6. OMS macronutrientes, source
  7. Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
  8. Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source

В продолжение темы

59 отзывов о “📌Суточные нормы углеводов, белков и жиров — таблицы по возрасту и весу”

175 г белка в день, по мнению автора столько нужно мужчине весом 80 кг для ПОДДЕРЖАНИЯ веса, – это почти 2 кг куриного мяса нужно съедать за день.

По моему у каждого чкловека есть свой режим питания и жизни. И если его начать ломать – а ещё и при каких-то болезнях – станет только хуже.
Надо не передать.
И слушать свой организм. Если недоедать чего-то , то начинается депрессия от авитаминозов- это что – лучше?
Чем гордиться? Что узкая талия и пустая башка?
А после затяжной депрессии начинается просто нарушение выработки гормонов
. И что тогда? Был толстый – а как я читаю так тут и вообще худые и нормальные люди пишут! Девушка итак худая хочет ещё минус 5-7 кг! Зачем? Что от этого изменится в твоей жизни?
Лучше обучись какой-то науке или умению или новому виду работы – займись в свободное время, чем изводиь себя диетами!
Гиподинамия замучила- так надо не голодать а принуждать себя просто ходить пешком – с работы и на работу или по выбранному маршруту.
И главное – уравновесить психику-
, чтобы не раздражаться попусту, побольше искать положительных эмоций во всем.
Ещё не мешало бы узнать свою кармическую задачу в этой жизни – зачастую именно не тот жизненный путь порождает всякую деятельность по самоистязанию. А считать белки,жиры,углеводы….
А где психическая составляющая?
Которая в корне меняет весь и калораж и состав пищи и вообще Все биологические процессы в организме! Иногда час смеха -долой 2 кг веса и оптимизм на месяц.
И как зимой худеть в наших широтах?
Уж если идти по пути построения фигуры – то это тогда развитие ДНК- питания, это значит что для разных людей существует разный набор ” правильных” продуктов питания, который именно для вашего уникального тела является и правильным и здоровым, то есть продлевает активную жизнь….
К сожалению ещё в мире нет такой концепции, она только в стадии становления, прообразом этого являются биохакеры, а должны этим заниматься массово НИИ по питанию и долголетия
Вот как-то так.
Спасибо что прочли.

хочу набрать массу. вес 57 рост 180. сколько животного белка в сутки а сколько растительного белка в сутки?
Пишут 2гр на 1кг. Тоесть 120гр животного белка или это 120гр и животного и растительного вместе?
с углями все понятно 290 я так понимаю.
а жиров животных сколько? если в сутки 70. то животных 40 а растительных 30?

нет смысла от всех этих таблиц… совсем.. если вам нужно набрать мышцы, считаем вашу физиологическую потребность в калориях + профицит 10/15%. Получаем определенное число, потом расписываем белки 1.5 грамма на 1 кг веса (4 калория на грамм), жиры 1 грамм на 1 кг веса ( 9 калорий на грамм), остальное добираем углеводами, лучше сложными, чтобы не было скачков инсулина. Меряем пузо, занимаемся неделю, меряем снова, пузо уменьшилось ? отлично, взвесились, пересчитали норму, пузо неизменно, уменьшаем профицит на 5% пока не станет худеть..

нужно похудеть ? заметим худеть и накачатся одновременно нельзя.. делаем тоже самое только должен быть дефицит калорий на 10-15%, и желательно поднимаем общую активность – ходим, гуляем, катаемся на велике, пользуемся лестницей. лучше питатся дробно 5 раз в день.. худеть куда проще.. 🙂

Добрый вечер!Александр,а не могли бы Вы мне просчитать БЖУ для похудения и сохранения мышц,пожалуйста?🙂🤗
Девушка,31 год,173 см,65 кг 🙂

Я только одного не понимаю; гимнастки просто стараются есть как можно меньше, не считают колорий и имеют обалденные фигуры: худенькие, поджарые, мышцы все в тонусе. У меня племянница гимнастка. Ест мало и скромно. Никаких 150 граммм белка близко не сьедает. Фигура обалденная: талия узкая, икры накаченные, ягодицы ; Кардашьян отдыхает. Значит не обязательно съедать 150 грамм белка в день?

Больше всего мне интересно, как у мужчины с таким пузьком на картинке получилось 60 см на сантиметре))

Светлана, это 60 дюймов, то есть 150 см. =)

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector