4 Фактора роста мышц

4 Фактора роста мышц

Научный подход к развитию тела

Бытует мнение, что силовые тренировки сильнее всего повреждают мышечную ткань, а потому вызывают более масштабный прирост мышечной массы. Но так ли это на самом деле? Обратимся к науке.

Начнем с того, что, если бы подобное утверждение было верно, то гипертрофии (росту) подвергались только те мышечные клетки, которые получают нагрузку. Однако на практике все совсем иначе – росту подвергаются все волокна (другое дело, что «белые» растут сильнее, чем «красные»).

Существует другая теория, согласно которой повреждение мышечных клеток вызывает развитие в них дополнительных клеток-сателлитов, которые и участвует в механизме мышечного роста. Однако и эта теория весьма спорная и объясняет процесс роста мышц лишь опосредовано. В доказательство тому было выяснено, что плиометрические тренировки вызывают более масштабные повреждения волокон мышц, однако гипертрофия мышц от этого лучше не становилась.

В настоящее время спортивные физиологи выделяют следующие факторы, влияющие на рост мышц:

  • Накопление в мышцах большого количества свободного креатина;
  • Накопление в мышцах лактата (молочной кислоты);
  • Растяжение мышц (возникает вследствие преодоления нагрузки);
  • Микронадрывы мышечной ткани.

Данные факторы расставлены в очередности, отражающей значимость каждого из них на совокупный рост мышечной массы. И хотя ученые включили в это число микронадрывы, все же они расположили их на самом последнем месте (по степени влияния). Кроме того, некоторые ученые и вовсе исключают этот фактор из общего списка.

Рассмотрим подробнее каждый из этих факторов.

Накопление в мышцах свободного креатина

Откуда вообще в мышцах взялся креатин? Все просто. Кратковременная высокоинтенсивная работа с отягощениями предполагает использование креатин фосфата в качестве основного источника энергии мышц. При его распаде образуются два вещества – креатин и фосфат. Фосфат идет на восстановление АТФ, а креатин остается в мышцах.

Кстати, доказана приоритетная роль накопления креатина в мышцах атлета. Во-первых, эмпирическим путем доказано оптимальное количество повторов для обеспечения клеточной гипертрофии – 5-10 повторов. Во-вторых, доказана эффективность креатиносодержащих добавок, повышающих уровень свободного креатина в мышечных клетках.

Накопление лактата

На втором месте, по степени влияния на механизм мышечного роста, находится накопление молочной кислоты (лактата) в мышечных клетках. Многие ученые ставят этот фактор в один ряд с накоплением свободного креатина. На основе этого фактора построены даже целые тренировочные методики, называемые изотоническим тренингом. В его основе лежит тренировка, в которой рабочая мышца находится в напряжении на протяжении всего подхода. Это приводит к сильнейшему «закисливанию» мышцы, ведь она фактически начинает работать в режиме ишемии.

Растяжение мышц

Влияние растяжения мышц на их рост также можно подтвердить опытным путем. Взгляните на человека, активно занимающегося йогой или стретчингом. Да, у него не будет выдающейся мышечной массы, однако его тело будет очень мускулистым (по сравнению с людьми, не занимающимися спортом).

Кроме этого, существует еще и научное объяснение данному фактору. Испытывая боль от растяжения, организм учитывает их рецепторами, которые дают сигнал центральной нервной системе для запуска адаптационных процессов (к которым также относится и гипертрофия мышц).

Рассмотрев основные факторы гипертрофии мышц, становится более понятно, какие методики и тренировки следует использовать для достижения поставленных целей. Необходимо понимать, что не силовой тренинг является основой роста мышц, а построение такой системы тренировок, которая будет учитывать все основные биохимические факторы роста мышц.

ФизКульт привет, друзья!

Сегодня будем разбираться в непростых вопросах научного подхода к тренировкам ради роста силовых показателей и мышечной массы. С тех пор, как уважаемый Виктор Николаевич Селуянов озвучил для нас всех новую классификацию мышечных волокон по окислительному потенциалу мышц Гликолитических и Окислительных мышечных волокон, а так же Промежуточных, мы с вами ломаем голову не до конца понимая, что где и как необходимо делать, раньше мы знали классификацию по скорости сокращения (по активности АТФ-азы) это Быстрые и Медленные мышечные волокна, хотя различия в скорости очень невелики. В данной статье мы попытаемся как можно проще описать все возможные варианты тренинга с точки зрения современной науки, ведь многие думают, что Быстрые волокна — это Гликолитические волокна, а Медленные – это Окислительные, но не все так просто. Хотя на самом деле все очень просто, когда понимаешь более детально что к чему.

На мой скромный взгляд для спортсмена полезно знать все классификации и понимать, чем они отличаются, друг от друга не вникая очень глубоко в теорию, а сосредоточиться на практике и достаточно было бы пользоваться другой классификацией – это Высокопороговые МВ и Низкопороговые МВ.

Давайте по порядку вникать в процесс. Все мы знаем, что у нас есть мышцы, которые состоят из мышечных волокон (клеток), которые в свою очередь состоят из миофибрилл. Это все просто и понятно. Количество мышечных волокон задано генетически и увеличить их число мы не сможем как бы не старались, но увеличить количество миофибрилл мы с вами можем, главное знать как. Увеличение количества миофибрилл называется гиперплазией, что приведет к увеличению (гипертрофии) мышечного волокна.

Мы с вами уже знаем, что есть два типа волокон – Окислительное и Гликолитическое и наука говорит, что мы можем увеличивать количество миофибрилл в обоих типах волокон. Этот факт говорит о необходимости тренировать оба типа мышечных волокон.

С точки зрения науки есть всего два объекта в мышечной клетке на которые мы можем влиять, с целью увеличения прогресса – это уже затронутые нами миофибриллы и митохондрии, которые присутствуют в каждом из мышечных волокон, а суммарное количество митохондрий определяет к какому типу относится волокно, другими словами, в Окислительном много митохондрий, а в Гликолитическом они присутствуют, но в очень небольшом количестве.

Раз мы можем влиять на миофибриллы и на митохондрии, мы делаем вывод, что есть два типа различного подхода к тренингу, как минимум. Но исходя из факта наличия Гликолитического и Окислительного волокон – получается, что как минимум у нас четыре вида тренинга, на миофибриллы и митохондрии ГМВ и на миофибриллы и митохондрии ОМВ.

Перед тем, как вникать в премудрости каждого из видов тренинга, давай разберемся еще в факторах, которые влияют и необходимы для того, чтобы наши тренировки не проходили в пустую.

4 ФАКТОРА МЫШЕЧНОГО РОСТА

— Аминокислоты (белки животного происхождения);

— Ионы водорода в оптимальном количестве.

Разберем подробнее что к чему.

Первый пункт – Аминокислоты, относится к тому, который мы можем регулировать нашей едой, именно белки животного происхождения имеют полноценный состав незаменимых аминокислот, что бы нам не говорили вегетарианцы, если их не получать или недополучать с пищей, то в организме сами по себе они не синтезируются. Здесь поможет прием качественного спортивного питания – так, как съедать большое количество животного белка не каждому под силу.

Гормоны – очевидно, что именно они запускают процессы обеспечивающие прирост мышц и их силы, мы это видим на примерах тех, кто принимает экзогенные препараты, чтобы спровоцировать выброс гормонов натурально тренирующемуся человеку необходимо доводить мышцу до сильного жжения + 1-2 повторения делать сверх этого жжения – не путать с концентрическим отказом.

В нашем организме креатин находится в виде Креатин-фосфата, чтобы высвободился свободный Креатин нужно находиться под нагрузкой в режиме выполнения упражнения, как работают сегодня профессиональные атлеты, когда движения выполняются строго подконтрольно с замедленной негативной фазой по отношению к концентрической и слегка ограниченной амплитудой — минимум 15 секунд.

Читайте также:  Авокадо состав продукта

Что касается Ионов Водорода в оптимальном количестве то здесь нужно следить во время тренировки, чтобы не падала мощность в упражнении – это говорит о чрезмерном закислении мышцы, другими словами, когда вы выполняя очередной подход на определенную группу мышц почувствовали, что не способны выполнить заданное количество повторений — это свидетельствует о чрезмерном выделении Ионов Водорода и пора остановить тренинг на данную группу мышц.

По мимо Четырех Факторов, которые необходимы для запуска процессов в клетке, необходимо соблюдать еще несколько параметров самой тренировки, чтобы воздействовать на ДНК, для строительства новых миофибрилл.

— Интенсивность сокращения мышцы;

— Количество подходов и упражнений;

— Количество тренировок в неделю.

Как говорит нам физиология, когда мы работаем с весом 80% от РМ (разового максимума) и выше в работу включаются все типы МВ (мышечных волокон). Работает вся мышца, в ГМВ идет анаэробный гликолиз и образуются ионы водорода, а в ОМВ при динамической работе, когда мышца в процессе упражнения напрягается и расслабляется в КМВ из-за малого количества митохондрий ионы водорода продолжают накапливаться, но в ОМВ митохондрии успевают их утилизировать. Вот почему при такой работе ОМВ практически не тренируются, а ГМВ прорабатываются и в итоге по факту тренируется пол мышцы.

Так, что в силовом аспекте, при работе с весом выше 80% от вашего РМ работают тренируются только ВПМВ (высокопороговые мышечные волокна), а НПМВ не затрагиваются, с точки зрения воздействия на ДНК.

Давайте разберем эти параметры применимо для тренировки ГМВ.

Интенсивность сокращения мышцы – очень важный аспект, который на мой взгляд больше психологический, хоть и описывается как к примеру присесть и встать = 30%, а присесть и мощно выпрыгнуть вверх = 100%, так же говорят, что если мы с рабочим весом выполняем подход медленно то это примерно 60%, а быстро это 100% — здесь я не совсем согласен, так, как психическая концентрация в данном случае будет определять мышечное напряжение, но возможно я ошибаюсь с точки зрения биохимии.

Интенсивность упражнения – в момент выполнения упражнения чем больше пауз и чем дольше они – тем ниже интенсивность упражнения. Вы видите, как современные топовые спортсмены работают в укороченной амплитуде, без пауз в верхней и нижней точках амплитуды. Чисто эмпирическим путем придя к правильному выполнению упражнения, мы же с вами теперь понимаем с точки зрения биохимии почему именно так и необходимо работать. Ведь вы часто видите в залах как работает абсолютное большинство в том же жиме лежа, выжмут вес в верхнюю точку амплитуды, вставят локти в замок и «отдыхают», а многие умудряются еще и положить гриф на грудь в нижней точке движения, понятное дело что так можно поработать с большим весом нежели в «ПРАВИЛЬНОЙ ТЕХНИКЕ», потешить свое эго, но интенсивность упражнения и соответственно степень воздействия снижается, сводя на нет то, к чему мы стремимся, а именно не запускаем необходимых процессов, которые могут воздействовать на ДНК клетки, чтобы произошли изменения.

Продолжительность упражнения – несет в себе задачу накопить как можно больше свободного креатина, для чего необходимо в правильном режиме делать упражнение минимум 15 секунд, в отказ, но не в концентрический отказ, когда вас задавливает вес отягощения, а когда жжение нестерпимое не дает вам продолжать подход. Обратите внимание на то, что Виктор Николаевич говорит от 20 до 40 секунд, но это для тех, кто работает в неправильном режиме, если вы будете придерживаться тех рекомендаций, которые я описал выше то 15-20 секунд будут оптимальными. Да и проверьте сами, возьмите вес в 75% от вашего РМ и начните делать тот же жим лежа, поверьте, 95% из нас не смогут продержаться и 15 секунд в правильном режиме выполнения. Повторяю – это очень важный момент. Ибо в своим лекциях Селуянов приводит пример, что 6 повторений мы выполняем за 20 секунд, а 12 за 40 секунд, но мы то практики с вами и знаем, что 6 повторений у большинства пролетают секунд за 12 максимум. Вот почему я так подробно останавливаюсь на этом моменте.

Интервал отдыха между подходами – после работы, которую мы описали выше Креатин-Фосфат восстанавливается за счет анаэробного гликолиза в ГМВ, идет накопление ионов водорода, при чрезмерном их накоплении они начинают разрушать клетку, вот почему отдых между подходами и упражнениями должен быть активным – не сидячим или лежачим, как многие практикуют. Активный отдых будет вымывать ионы водорода к другим органам, которые способны переработать эти продукты распада, иначе будет отрицательный эффект от тренировки. Ионы водорода полезны непосредственно в момент выполнения упражнения и еще секунд 30 после ее окончания – дальше они только вредят, вот почему необходимо движением крови, за счет активного отдыха вымывать их из клетки работающей мышцы. Между подходом на одну мышечную группу должно пройти минимум 5 минут, до 10. Ионы водорода если не вымывать их из поработавшей мышцы сохранятся в клетке до 60 минут.

Количество подходов – Селуянов Виктор Николаевич рекомендует следующее – до 3 подходов это тонизирующая тренировка и можно тренироваться чуть ли не каждый день, от 4 до 9 это развивающая тренировка и должна повторяться не чаще раза в 7-10 дней. Когда мы провели развивающую тренировку и запустили процесс строения новых миофибрилл, воздействуя на ДНК клетки, процесс строения одной миофибриллы длиться до 90 дней. Здесь нужно пояснить, что основной процесс длиться до 15 дней, составляя примерно 80% всего образования миофибриллы, ее как бы мышечную часть, которая является средней, а по концам части уже сухожильные и последние 20% достраиваются гораздо дольше. В принципе и восстановление после нагрузки так же имеет неравномерный характер, ведь не секрет, что сама мышца восстанавливается гораздо быстрее сухожилия. В мышце все процессы протекают быстрее.

Вот основная причина большинства травм, особенно у тех, кто принимает ААС, ведь мышца становиться мощной очень быстро, а сухожильные структуры не успевают подстроиться так быстро – как следствие страшные травмы с отрывом сухожилия от кости. Вот почему я постоянно рекомендую вам периодизацию тренировочного процесса. Задумайтесь – ведь абсолютное большинство людей приходящих в залы тренироваться растят свои силовые показатели максимум до года, ведь тренируясь безграмотно мы перезакисляем мышцы, не давая им сформироваться, восстановиться и единственным выходом для дальнейшего прогресса становятся ААС.

Но если строить свои тренировки на научной основе, то и прогрессировать можно гораздо дольше, а возможно и постоянно.

Здесь я хочу все же обратить внимание на количество рекомендованных Селуяновым подходов, с которым я не могу согласиться именно применимо к бодибилдингу, ведь для большинства натурально тренирующихся парней даже 3 рабочих подхода на одну мышцу, или где это необходимо на мышечный пучок, если речь идет о грузных и дельтах, будет достаточно, а некоторым и много. Я уверен, что 2-4 по-настоящему рабочих подхода будет вполне достаточно для запуска роста.

При все моем уважении к В.Н. Селуянову и его теоретической и практической базе, не будем забывать, что он и сам спортсмен, да к тому же был консультантом абсолютно всех сборных России, что само по себе говорит о многом, я в вопросе количества рабочих подходов с ним не согласен.

Читайте также:  Андрогенные рецепторы это

Все это будет развивать ГМВ не затрагивая ОМВ хотя и будет включать их в работу, но закисление не будет происходит, так как большое количество митохондрий в ОМВ будет съедать все ионы водорода, но не стоит расстраиваться – мы поговорим и о том, как развивать миофибриллы в ОМВ.

Вот причина заблуждения основного большинства, что ГМВ можно увеличивать, а ОМВ нельзя – это не так, ведь если правильно тренировать каждый тип мышечного волокна, то ОМВ может быть таким же большим, как и ГМВ, что и показывает биопсия, взятая у элитных бодибилдеров мирового уровня.

Как же развивать МИОФИБРИЛЛЫ в ОМВ.

4 фактора будут те же самые, как прочем вы уже и сами понимаете – это аминокислоты, гормоны, свободный креатин и ионы водорода. Отличие в том, что ионы водорода в окислительном волокне не может образоваться из-за наличия митохондрий, которые превращают их в воду, так, что при динамических упражнениях основного фактора в ОМВ образовываться не будет. Но не стоит расстраиваться, есть техника, которая позволит нам изменить ситуацию в необходимую нам сторону – все, что нужно это выполнять упражнение в статодинамическом режиме (без расслабления мышц на протяжении всего подхода), что, как мы видим делает абсолютное большинство самых крупных по массе бидибилдеров по всему миру. Спортсмены чисто эмпирическим путем нашли идеальную работу, которая гипертрофирует ОМВ, которые как мы знаем могут быть такими же крупными, как и ГМВ. Вот почему те, кто практикует оба варианта тренинга в режиме циклирования в два раза больше тех, кто использует какой-то один вид тренировочного воздействия.

Как это работает – когда мы выполняем мышечную работу, без расслабления этой самой мышцы, мы перекрываем нормальный ток крови, ограничивая его и в работающую мышцу перестает поступать кислород, наступает гипоксия через какое то время и мышца начинает закисляться, выражается это характерной болью в этой работающей мышце. Обратите внимание, что это возможно только при работе в статодинамике, если же работать в обычном режиме, в полную амплитуду с паузами в верхней и/или нижней точке амплитуды ограничения кровотока не будет и как следствие не будет и закисления.

Интенсивность мышечного сокращения от 30 до 60 % с продолжительностью в 30-40с работы – это как раз то время, когда ионы водорода начнут закислять мышцу и она начнет болеть, в данном виде тренинга боль является главным критерием того, что вы все делаете верно, не стоит превышать время в 40с под нагрузкой, так, как это может привести уже к чрезмерному закислению и мышца начнет разрушаться.

Вот где всеми нами любимое выражение – « No Pain – No Gain » имеет непосредственное значение, так как боль является показателем того, что мы создали достаточно стресса для выброса гормонов.

Интервал отдыха между подходами от 5 до 10 минут, но также, как и при тренинге над ГМВ отдых должен быть активным.

По количеству рабочих подходов ситуация точно такая же, как и при работе на ГМВ с моими поправками, но скажу сразу, что вы вправе опробовать вариант, предлагаемый Виктором Николаевичем и мой — выбрав для себя оптимальный из них, либо найти что-то свое – среднее между нашими рекомендациями.

В неделю можно проводить от 1 до двух таких тренировок на мышцу, опять-таки для среднего уровня будет достаточно и одного, но в процессе повышения стажа вы сможете попробовать и два раза нагружать ОМВ за неделю.

Вот друзья я вам показал два варианта тренинга на увеличение миофибрилл, один в ГМВ, другой в ОМВ, как вы успели заметить отличия несущественные и заключаются в процентном соотношении используемого отягощения от вашего РМ, времени под нагрузкой, если вносить мои поправки для ГМВ.

Надеюсь, я разобрал все простым и понятным языком, и ВЫ теперь сможете строить свои тренировки самостоятельно на основе научного подхода.

Доброго времени суток всем. Ваш покорный слуга с утра пораньше выделил время для написания статьи под названием: «Теории роста мышц”. Сегодня, мы обсудим, как собственно растут наши мышцы. Как по мне, вопрос очень важен, не знаю, почему я не сделал выпуск раньше, но все же, лучше поздно, чем никогда. Что ж не будем долго раскачиваться, приступим.

Знаете, почему я сказал что выпуск (статья) очень, ну о-о-очень важный (ая)? Да потому что, если б мы окончательно знали, ОТ ЧЕГО РАСТУТ НАШИ МЫШЦЫ, мы бы смогли ЛУЧШЕ (ЭФФЕКТИВНЕЙ) настроить наши тренировки и отдых (восстановление) и тогда бы рост происходил ещё быстрее, нежели сейчас. Но, увы, к сожалению, даже специальные люди (ученые-биохимики), которые изучают клеточный процесс роста мышечных клеток, не могут дать ОДНОЗНАЧНОГО ответа на вопрос от чего именно растут наши мышцы. Как жить то?))) Ахаха.

Теории роста мышц

Существует ДВЕ ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ:

  1. 1-я это ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ
  2. 2-я это ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ

Первая теория (РАЗРУШЕНИЯ) говорит нам о том, что МЫШЦЫ РАСТУТ ЛУЧШЕ тогда, когда мы хорошо их перед этим разрушим на тренировке. Хех. Возможно вы слышали слова: NO PAIN – NO GAIN (в переводе, нет боли — нет результата или нет боли – нет роста), в общем читая это, многие гуру с пеной будут смеяться доказывать что это переводится как-то не так и т.д. но суть не в этом, я хочу что бы вы поняли саму СУТЬ, а суть заключается в том что: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШИМ МЫШЦЫ ТРЕНИРОВКОЙ, тем БОЛЬШЕ ОНИ МОГУТ ВЫРАСТИ ВО ВРЕМЯ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (отдыха).

В принципе теория ЛОГИЧНАЯ. Без тренировок = мы находимся в обычном состоянии. Ничего не происходит. Как только мы начали тренироваться, а ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС, мы нарушаем то обычное состояние (спокойное состояние организма) и начинаем разрушать мышечные клетки (на тренировке, когда тяжело тренируемся), потом при должном питании и восстановлении происходит рост мышц.

На системном УРОВНЕ НАШЕМУ ОРГАНИЗМУ (телу) эти ТРЕНИРОВКИ НЕ ВЫГОДНЫ. Потому что на эти тренировки нужно большое кол-во энергии, так вот, если подобные СТРЕССЫ (тренировки) будут продолжаться в будущем (а они будут продолжаться) то нашему организму (телу) НЕКУДА ДЕВАТЬСЯ, оно вынуждено АДАПТИРОВАТЬСЯ к этим постоянным разрушениям (стрессам) путем своего УСИЛЕНИЯ (иными словами, оно становиться сильнее).

Поэтому я сказал, что теория ЛОГИЧНАЯ. Ведь, если логически поразмышлять, то становиться понятным что, ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ РАЗРУШАЕМ МЫШЕЧНЫЕ КЛЕТКИ, то тем БОЛЬШЕ ОРГАНИЗМУ (телу) ПРИХОДИТЬСЯ АДАПТИРОВАТЬСЯ (становиться сильнее), дабы как можно быстрее вернуться в ОБЫЧНОЕ СОСТОЯНИЕ (спокойное состояние организма). Именно поэтому множество людей (хотя большинство не знает об этих теориях, но зато понаслышке с пеной во рту доказывают) что тренить нужно ХАРДКОРНО (т.е. ТЯЖЕЛО, оо-чень ТЯЖЕЛО, с МЫШЕЧНОЙ БОЛЬЮ, с МЫШЕЧНЫМ ОТКАЗОМ с ПРОГРЕССИЯМИ НАГРУЗКИ и т.д.) ибо все эти ПРИНЦИПЫ (боль, тяжело, отказ, прогрессия нагрузки) те самые ПРИЗНАКИ ПОВРЕЖДЕНИЯ МЫШЕЧНЫХ КЛЕТОК, они и вызывают повреждения наших мышечных клеток (МЫШЦ), после которых они должны становиться больше.

Вторая теория (НАКОПЛЕНИЯ) говорит нам о том, что МЫШЦЫ РАСТУТ ЛУЧШЕ от менее разрушительных тренировок. Иными словами, приверженцы утверждают что, ЧЕМ МЕНЬШЕ РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ – ТЕМ ЛУЧШЕ БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ РОСТ МЫШЦ. Суть теории (утверждение) что во время ТРЕНИРОВКИ НАКАПЛИВАЮТЬСЯ определенные субстанции которые впоследствии вызываю мышечную гипертрофию (РОСТ МЫШЦ) путем стимуляции выделения анаболических гормонов, но сама ТРАВМА МЫШЦ (теория РАЗРУШЕНИЯ) только тормозит этот рост.

Читайте также:  Ironman перевод с английского

Ну и что получается? Кто же прав, — спросите вы? А хрен его знает, по идее должен ответить я)). НО, Даже ученые-биохимики которые изучают данный процесс не могут ОДНОЗНАЧАНО сказать, что же запускает РОСТ МЫШЦ… Одни говорят, что НУЖЕН СТРЕСС (теория РАЗРУШЕНИЯ), т.е. хардкорные тренировки (боль, отказ, прогрессия нагрузки и т.д.), в общем нужен тренировочный стресс по максимуму, а ДРУГИЕ ГОВОРЯТ что СТРЕСС (теория накопления) должен быть по минимуму. Что думают я на этот счёт?

Я знаю, что ТРЕНИРОВКА = это СТРЕСС (ибо на тренировки мы разрушаем мышечные клетки), дальше при должном питании и восстановление МЫ РАСТЕМ (растут мышцы) это ЕСЛИ МЫСЛИТЬ ГЛОБАЛЬНО, на самом деле сначала идёт ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (т.е. ТРЕНИРОВКА, ориентир по в времени 45 мин.), потом ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ (ориентир примерно 1 нед.) и только потом идёт ФАЗА РОСТА (ориентир 1-2нед.), т.е. СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (это называется суперкомпенсация). СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ – это процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления после снижения вызванного тренировкой (простым человеческим языком, наше тело (организм) делает «запас на всякий случай”, оно как бы думает, а вдруг этот стресс опять произойдет? А я сделаю запас и все будет Ок, видите какое оно хитрожопое?)))).

Сейчас я предлагаю вашему вниманию посмотреть на ВРЕМЯ (КАК ВСЕ ЭТО ПРОИСХОДИТ – СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ, от РАЗРУШЕНИЙ К РОСТУ):

  1. Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки длятся не более 40-45 мин, по крайней мере, у натуралов). P.s. натурал – это атлет, который не использует анаболические стероиды.
  2. Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
  3. ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1-2 недели.
  4. ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Это необходимая инфа, дабы вы понимали, как происходит РОСТ МЫШЦ и в частности СУПЕРКОМЕНСАЦИЯ. Но сейчас не об этом. Сейчас речь идёт о том что, (я хочу донести до вас саму суть того) что если б НЕ БЫЛО СТРЕССА, т.е. ТРЕНИРОВОК, на которых мы травмируем мышечные волокна, то и НИКАКОГО РОСТА МЫШЦ В ПРИНЦИПЕ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ. Понимаете? Потому что нашему ОРГАНИЗМУ (ТЕЛУ) это будет НЕ ВЫГОДНО, ЗАЧЕМ ДЕЛАТЬ СУПЕРКОМЕНСАЦИЮ (запас на всякий случай) ЕСЛИ ЭТОГО НЕ ТРЕБУЕТЬСЯ? (ибо не было никаких разрушений, т.е. стрессов). Видите? Наше тело (организм) чудовищно умная штука. Только внешние РАЗРУШЕНИЯ (ТРЕНИРОВКА), может воздействовать на организм (тело), т.е. ЗАСТАВИТЬ ОРГАНИЗМ (тело) АДАПТИРОВАТЬСЯ и становиться сильнее (заставлять расти мышцы).

Поэтому мне кажется (и это мое мнение), что 1-ая ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ = верная, но опять, же таки (на мое мнение) не до конца (после нижних двух абзацев я поясню).

Причем, я хотел бы обратить ваше внимание на то что, ЕСЛИ ВЫ НЕ ТРЕНИРУЕТЕСЬ, но ПРАВИЛЬНО ПИТАЕТЕСЬ (например, по 6-10 раз в день) вы будете набирать (но не мышечную массу, а преимущественно жирок, т.е. вы будете толстеть), даже если вы будете употреблять СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, то что бы вы там не жрали= это все без толку, та что там… даже употребляя анаболические стероиды, БЕЗ ТРЕНИРОВОК толку особого не будет. Опять же таки, вспоминаем тему с ПРОГРЕССИЕЙ НАГРУЗКИ, если человек месяцами/годами тренируется с ОДНИМИ и ТЕМИ ЖЕ ВЕСАМИ, то НАГРУЗКА ДЛЯ НЕГО УЖЕ ПРИВЫЧНАЯ, в таком СЛУЧАЕ ОРГАНИЗМ (ТЕЛО) не БУДЕТ АДАПТИРОВАТЬСЯ и СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ, ибо в ЭТОМ НЕТ СМЫСЛА, а ЗНАЧИТ И РОСТА МЫШЦ ТОЖЕ НЕТУ.

Я это к тому что, очень важно понять, что БЕЗ РАЗРУШЕНИЙ (СТРЕССА ДЛЯ ОРГАНИЗМА), в нашем случае ЭТО ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ, РОСТА МЫШЦ НЕ БУДЕТ ибо ОРГАНИЗМУ (телу) НЕТ СМЫСЛА АДАПТИРОВАТЬСЯ (СТАНОВИТЬСЯ СИЛЬНЕЕ), потому что это НЕ ВЫГОДНО… и не важно что вы там принимаете спорт.пит, обычную еду или анаболики.

Ок, с этим разобрались. Идём дальше. Почему я сказал, что ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ, на мой взгляд, ВЕРНАЯ (ПРАВИЛЬНАЯ) но не ДО КОНЦА? Да потому что у меня возник ВОПРОС: если тренировки должны быть постоянно хардкорными (ОТКАЗ, БОЛЬ, ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ все дела), то как быть с ФАЗОЙ ВОССТАНОВЛЕНИЯ и СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсации). А? Ведь мы знаем (выше рассказывал) что сначала ИДЁТ ФАЗА РАЗРУШЕНИЯ (тренировки, ориентир по времени 45 мин) потом ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ (РАЗРУШЕНИЙ) начинается ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня (исходный уровень – это состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением) ориентир здесь 1 неделя). И тут то начинается самое ИНТЕРЕСНОЕ, если следовать принципу ТЕОРИИ РАЗРУШЕНИЯ (БОЛЬ, ОТКАЗ, ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ) то ДАВАЙТЕ ПОРАЗМЫШЛЯЕМ ЛОГИЧЕСКИ… НА ФАЗЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (мышцы как бы лечатся, восстанавливаются, пытаются дойти до 3-ей ФАЗЫ СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсации), но КАК ИМ ДОЙТИ ДО 3-й ФАЗЫ, если МЫ ИХ ОПЯТЬ РАЗРУШАЕМ ТРЕНИРОВКОЙ? КАК ИМ РАСТИ?

Я не знаю доступно ли я подал то что хотел подать. Сейчас попробую на практике показать.. И так смотрим:

20.01.2014г. Пн-Пт (5 тренировок в неделю), тренировались очень тяжело (хардкорно, т.е. БОЛЬ, ОТКАЗ, прогрессия нагрузки все дела, в ОБЩЕМ, СЛЕДОВАЛИ ТЕОРИИ РАЗРУШЕНИЯ), наступает следующая неделя (следующий понедельник 27.01.2014.) ЭТО, грубо говоря, должна быть ФАЗА ВОССТАНОВЛЕНИЯ), НО ВМЕСТО ФАЗЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ мы опять тренируемся тяжело, рушим мышечные клетки и т.д. мы НЕ ДАЕМ НАСТУПИТЬ ФАЗЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, мы ее КАК БЫ ПЕРЕПРЫГИВАЕМ и сразу делаем ФАЗУ СВЕРХ ВОССТАНОВЛЕНИЯ (суперкомпенсацию). Ну и как же так? В чем здесь логика? … ЭТО НЕ ПРАВИЛЬНО!

Поэтому МОЕ МНЕНИЕ (ВЫВОД): Обе теории верные. Представьте (хотя что там представлять) ТЕОРИЯ РАЗРУШЕНИЯ (это ТЯЖЕЛАЯ НЕДЕЛЯ), ТЕОРИЯ НАКОПЛЕНИЯ (это ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ). Это своего рода ПЕРЕОДИЗАЦИЯ в бодибилдинге. Понимаете? НА ТЯЖЕЛОЙ НЕДЕЛИ МЫ ИСПОЛЬЗУЕМ ТЕОРИЮ РАЗРУШЕНИЯ (тренируемся очень тяжело, до отказа, боль, прогрессия нагрузки все дела), а на ЛЕГКОЙ НЕДЕЛИ (мы используем ТЕОРИЮ НАКОПЛЕНИЯ, мы специально не берём тяжелые веса, мы специально их снизили в два раза, дабы тренироваться ЛЕГКО, ведь основная суть теории накопления, ЧЕМ МЕНЬШЕ РАЗРУШЕНИЙ МЫШЦ – ТЕМ ЛУЧШЕ БУДЕТ ПРОИСХОДИТЬ РОСТ МЫШЦ). Видите? Поэтому обе теории верные, и одна теория дополняет вторую. Вот так я вижу всю эту картинку.

Что ж друзья, моя цель была рассказать вам, про две ОСНОВНЫЕ ТЕОРИИ РОСТА МЫШЦ, надеюсь, у меня это получилось (человеческим языком), так же надеюсь, что вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНОВАТЕЛЬНО. До новых встреч.

Ссылка на основную публикацию
Adblock detector