Абдоминальные мышцы живота

Абдоминальные мышцы живота

Пресс – наиболее популярная группа мышц в фитнесе, согласно многочисленным опросам и отчетам. Заветные кубики на животе – объект и цель для многих атлетов. Тем не менее, тренинг мышц живота – это достаточно сложная задача, которая требует правильного подхода и понимания основ анатомии.

Строение мышц пресса

Несмотря на большую площадь группы, мышцы пресса состоят из 4 частей. Анатомически мышцы пресса делятся на внешний и внутренний слои.

Внешние:

  • Прямая мышца;
  • Косая мышца живота;

Глубокие мышцы живота:

  • Внутренняя косая мышца живота;
  • Поперечная мышца.

Мышцы живота: анатомия картинка-схема

Когда речь идет о тренинге, важно учитывать строение мышц живота. В противном случае будет сложно обеспечить правильную и эффективную нагрузку на каждую отдельную область.

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота анатомически считается самой крупной в группе. Если оценивать общую таблицу мышц живота, именно она имеет наибольший приоритет в фитнесе. Начинается от:

  • Мечевидного отростка;
  • От наружной поверхности реберных хрящей V-VII (тремя зубцами).

Крепится к лобковому гребню.

Наружная косая мышца

Наружная косая мышца брюшного пресса начинается от наружной поверхности V-XII ребер (8-ю зубцами). Крепится к:

  • Наружной губе подвздошного гребня;
  • Лобковому бугорку и гребню;
  • Белой линии живота;
  • Паховой связке.

Внутренняя коса мышца

Внутренняя косая начинается от подвздошного гребня, паховой связки и пояснично-грудной фасции мышцы живота. Крепится к:

  • Хрящам IX-XII ребер;
  • Лобковому гребню.

Поперечная мышца живота

Поперечная мышца начинается от хрящей VI-XII ребер и реберных отростков поясничных позвонков. Крепится к белой линии. Как правило, в фитнесе тренировать внутренние мышцы живота не нужно, они получают достаточно нагрузки при выполнении обычных упражнений.

Функции пресса

Все функции мышц живота необходимо рассматривать отдельно, в зависимости от области и её задач.

  • Прямая мышца живота – сгибание и наклон туловища, сокращение, опускание ребер;
  • Наружная косая – вращение и наклон туловища, двустороннее сокращение, опускание ребер;
  • Внутренняя косая – ротация, сгибание и наклон в одну сторону, напряжение и выпячивание брюшной стенки;
  • Поперечная – функции аналогично внутренней брюшной мышце живота.

Лучшие упражнения

В плане тренировок анатомия мышц пресса у мужчин и женщин ничем не отличается, за исключением количества быстрых и медленных волокон. Потому тренировки этой группы не разделяют на мужские или женские. Важно понимать специфику выполнения упражнений для абдоминальной группы. Несмотря на строение мышц пресса и то, что прямая мышца живота представляет собой единый массив, прорабатывать её принято с обеих сторон. Это связано с тем, что нервные окончания, которые воздействуют на сокращение мышц, расположены с разных сторон.

Комплексные упражнения (работают верх и низ):

  • Упражнение «книжка»;
  • Одновременные скручивания лежа с подведением локтя к колену;
  • Планка.

Верхний пресс:

Нижний пресс:

Косые мышцы:

  • Подъем ног в висе с отведением в стороны;
  • Скручивания с разворотом корпуса (приведение правого локтя к левому колену и наоборот);
  • Боковая планка;
  • Упражнение «русский твист».

В целом, для понимания роли упражнений нужно учитывать анатомию мышц брюшного пресса.
Приведение корпуса к ногам задействует верхнюю часть живота и наоборот, приведение ног к корпусу – верхний пресс. Для косых мышц движения обязательно должны быть с проворотом корпуса.

Тренировка абдоминальных мышц живота позволит не только накачать «стальной» пресс, но и обеспечит хорошую осанку, предотвратит боль в пояснице. Эти мышцы удерживают и защищают внутренние органы брюшной полости. Участие в дыхании — еще одна их функция.

Пожалуй, наиболее широко известным упражнением для прокачки абдоминальных мышц живота является кранч. При этом данное упражнение может помочь создать рельеф пресса, однако не избавит от жира на животе, согласно данным, опубликованным в издании «Journal of Strength and Conditioning Research». Поэтому чтобы добиться идеального пресса, необходимо сочетать кранч с диетой.

Важно, что кранч позволяет накачать все мышцы торса, то есть укрепить мышечный каркас позвоночника. Для того чтобы такие упражнения были эффективными, следует:

  • увеличивать количество повторений при каждом подходе;
  • увеличивать количество подходов;
  • сокращать время отдыха между подходами;
  • увеличивать угол наклона при выполнении упражнения;
  • носить утяжелители на лодыжках;
  • держать вес напротив груди.
Читайте также:  Адаптация что это такое

Для выполнения кранча необходимо лечь на спину, слегка согнуть ноги в коленях и развести их в стороны, чтобы стопы оказались напротив бедер. Вдыхайте и выдыхайте, когда напрягаете абдоминальные мышцы живота, поднимая голову и плечи с пола. Задержитесь ненадолго в напряженном состоянии, затем вернитесь в исходное положение. Вдох нужно производить на этапе расслабления, выдох — на этапе сокращения мышц. Начните с 10 повторений, выполненных в хорошем ритме, — без рывков или бросков.

Упражнение «перочинный нож»: лягте на спину, вытянув руки и ноги. Ноги держите вместе. Вдохните, затем выдохните и поднимите ноги на 30–45 градусов от пола. Затем поднимайте туловище, при этом руки должны тянуться к ногам. Задержитесь ненадолго в таком положении, затем медленно возвращайтесь в исходную позицию на выдохе.

Для тренировки косых мышц живота лягте на правую сторону, ноги вместе, согнутые в коленях. Заведите левую руку за голову, вдохните, затем выдохните и постарайтесь достать левым локтем до талии. Ненадолго задержитесь в таком положении, затем медленно возвращайтесь на исходную позицию. Упражнение необходимо также повторить, лежа на левой стороне туловища и заводя за голову правую руку.

В отличие от других групп мышц, абдоминальные мышцы живота можно прорабатывать ежедневно, главное не переусердствовать.

По материалам www.medicinenet.com

Коментарі до цього матеріалу відсутні. Прокоментуйте першим

Нельзя иметь сильное крепкое телосложение без здорового, стабильного кора. Изучите анатомию и функции абдоминальных мышц, чтобы достичь телосложения своей мечты.

Когда люди говорят о мышцах пресса, то обычно имеют в виду «кубики», на самом же деле брюшные мышцы расположены довольно глубоко и отвечают не только за проявления внешнего рельефа. Пришло время узнать, как работают эти мышцы и почему они так важны для движений и функционирования вашего тела.

Из материала вы узнаете, что такое мышцы кора, какие функции они выполняют, как их совместная работа помогает вам развивать выносливость, поскольку именно эти мышцы дают возможность поднимать тяжёлые веса. Состояние пресса имеет важное значение при планировании тренировок. Научный подход к этому вопросу поможет вам сформировать сильные и здоровые абдоминальные мышцы.

Анатомия мышц живота

Итак, брюшные мышцы находятся гораздо глубже и являются гораздо сложнее, чем те кубики, которые вы видите в зеркало. Давайте внимательно разберёмся во всех нюансах.

Верхние мышцы

Это брюшные мышцы, которые вы найдёте в передней части живота. Они состоят из трёх слоёв: глубокого, промежуточного и поверхностного.

Глубокий слой

Эти три мышечные группы работают всегда вместе, чтобы выстроить внутренний рельеф мускулатуры. Без глубинных мышц мы не смогли бы делать становые тяги, приседания со штангой и жимы гантелей.

Большинство людей не говорят о диафрагме с точки зрения физических упражнений, но она важна для дыхания. Диафрагма начинается в передней части грудной клетки, опоясывает её и сходится в нижней части спины.

Тазовое дно состоит из мышц, расположенных ниже уровня таза. Когда вы делаете глубокий вдох, диафрагма опускается, и тазовое дно задерживает дыхание. Диафрагма и тазовое дно являются основными частями тела, стабилизирующими позвоночник.

  • Поперечные мышцы живота

Поперечные мышцы находятся ниже косых мышц и являются ещё одной важной частью для стабилизации таза. Поперечные мышцы располагаются прямо на белой линии живота — соединительной ткани, проходящей ровно посередине туловища, и примыкают к нижней части спины.

Промежуточный слой

Промежуточный слой расположен между глубоким и поверхностным слоями. Он состоит из нескольких мышц, но наиболее важной является внутренняя косая.

Эта мышца берёт начало от белой линии живота — вертикальной линии посередине живота, и прикрепляется к бедренной кости. Она пролегает перпендикулярно внешним косым мышцам. Внутренняя косая мышца важна для регулировки дыхания и вращения туловища.

Читайте также:  Thenx программа тренировок

Поверхностный слой

Это мышцы, о которых все хотят поговорить. Если у вас достаточно стройное телосложение, поверхностный слой мышц живота образует те самые видимые кубики пресса.

  • Наружная косая мышца живота

Наружная косая мышца проходит от грудной клетки до бёдер. Большинство людей думает, что благодаря этим мышцам мы можем поворачивать и наклонять тело, кроме того, это мышцы стабильности и равновесия.

Наружная косая мышца позволяет стабилизировать положение таза. Многие люди имеют привычку чересчур выставлять вперёд тазовые кости, при этом выгибая поясницу, это создаёт сильное давление на позвоночник. Наружные косые мышцы важны для восстановления равновесия таза и возвращения в нейтральное положение.

Прямая мышца начинается с лобковой кости, затем её можно увидеть у 5, 6, 7 позвонков и в нижней части грудной клетки. Эти участки разделяются белой линией живота вертикально и 3-4 пластами соединительной ткани горизонтально. Эти разделения создают 6 или 8 отдельных мышц живота, которые вместе и называют кубиками пресса.

Задние мышцы

Ваш кор составляют не только передние мышцы. Важно также знать, что происходит на спине. Основное внимание следует уделить трём конкретным группам мышц в этом разделе: многораздельной мышце, квадратной мышце поясницы и мышце, выпрямляющей позвоночник.

Многораздельная мышца — это группа небольших мышц, охватывающих 2-4 сегмента позвоночника. Вы никогда их не увидите, но они важны, поскольку дают обратную связь мозгу о том, где ваше тело находится в пространстве. Эти мышцы также помогают контролировать небольшие движения позвоночника.

  • Квадратная мышца поясницы

Эта большая мышца идет от верхней части бедра до нижней части спины. Она важна для боковых наклонов туловища, но ещё больше — для предотвращения этих наклонов. Квадратная мышца необходима для контроля над движениями тела.

  • Мышца, выпрямляющая позвоночник

Эта группа мышц начинается от крестца и верхней части бедра и соединяется с грудной клеткой, верхней частью шеи и даже основанием черепа. Эти мышцы имеют важное значение для управления движениями во время приседаний и становой тяги. Если вам необходимо поддерживать небольшое разгибание, мышца, выпрямляющая позвоночник, вступает в игру.

Скелетная анатомия

Мы не так часто думаем о них, но кости и суставы брюшной области имеют такое же огромное значение для тренировочного процесса и развития, как и мышцы.

Таз имеет два основных движения: наклон вперёд, при котором бёдра отходят назад, и задний наклон.

Ваш поясничный отдел позвоночника состоит из пяти позвонков, находящихся между грудной клеткой и тазом. Он оказывает влияние на поясничный изгиб (движение вперёд, назад, боковые изгибы, вращение туловища).

Важность этих движений можно хорошо почувствовать во время тренировки: сила сопротивления удерживает позвоночник на месте, не даёт прогибаться позвонкам. Поясничный отдел не отличается особой гибкостью, за исключением наклонов вперёд и назад, так что, чем больше вы сможете контролировать или противостоять движению, тем более здоровым будет ваш поясничный отдел. В свою очередь, здоровый поясничный отдел позволит на протяжении длительного периода времени работать с тяжёлыми весами.

Мышечные функции

Ниже приведены функции, которые выполняют мышцы кора. Многие здесь назовут приседания, наклоны туловища. На самом деле, задача мышц заключается не только в сгибании и разгибании частей тела. Здесь основные пять функций брюшных мышц, о которых вы должны знать:

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Ваша диафрагма начнёт оказывать давление на тазовое дно и на поперечные брюшные мышцы. Это важно для сохранения крепкого позвоночника, а также позволит выполнять приседания, становую тягу и жим.

Большинство людей думают, что мышцы пресса нужны только для сгибания туловища. Они также контролируют разгибание и поясницу. Позвоночник надёжно закреплён прямыми брюшными и косыми (внешними и внутренними) мышцами, чтобы не допустить провисания и искривления.

  • Боковые сгибания и анти-боковые сгибания

Внутренние и внешние косые мышцы помогают нам наклоняться в стороны. Это называется боковые сгибания. Косые мышцы и квадратная мышца поясницы также важны для анти-боковых сгибаний. Они необходимы для поддержания позвоночника в нейтральном положении, сохранения равновесия. Представьте, что вы несёте тяжёлую сумку. Одна сторона туловища принимает на себя всю нагрузку, а другой приходится удерживать равновесие, чтобы вы не упали на бок.

Читайте также:  Gyroscope sensor что это

Прямые брюшные, поперечные и косые (внешние и внутренние) мышцы ответственны за повороты туловища в стороны. Они не только помогают поворачивать тело, но и предотвращают бесконтрольные движения, сохраняя торс в прямом положении. Эта функция мышц очень важна, особенно когда вам нужно что-то поднимать или тянуть одной рукой.

Скручивания и приседания являются примером сгибания. Ваша способность наклоняться вперёд важна, когда вы, например, выполняете приседания со штангой или становую тягу, при этом сложно удержать равновесие и не упасть. Благодаря брюшным мышцам, туловище способно сохранять позицию, не нагружая позвоночник.

Ключевые упражнения

Теперь, когда вы изучили анатомию и биомеханику мышц кора, самое время применить все знания на практике. Пора перейти от бесконечных скручиваний, есть ещё несколько упражнений, которые позволят получить максимальную отдачу от вашей тренировки.

  • Упражнение № 1. Петли TRX

Петли TRX — это эффективный тренажёр, с помощью которого вы сможете сформировать каменный пресс с кубиками, а также укрепите равновесие. У многих людей жёсткая нижняя часть спины, так как мышцы там сложно проработать. Придётся предпринять дополнительные меры, позволяющие компенсировать напряжение и создать лучший баланс передних и задних групп мышц.

Встаньте на носки, поднимите руки над головой и закрепите петли TRX . Выдохните, напрягите мышцы тела. Далее энергично сведите руки перед собой. Следите за спиной, она должна быть прямой.

В нижнем положении вы задействуете прямые брюшные, внутренние и внешние мышцы живота. Активно тренируются позвоночник, шея и верхняя часть спины. Удобно контролировать силу и интенсивность движений.

  • Упражнение № 2. «Мёртвый жук»

Упражнение поможет проработать мышцы пресса, не создавая лишней нагрузки на поясницу. Ложитесь на спину, руки поднимите вверх. Затем поднимите ногу под углом в 90 градусов и одновременно противоположную руку. Немного задержитесь в верхней позиции, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание: спина должна быть плотно прижатой к полу, не надо приподниматься. Старайтесь коснуться своей пятки, тяните мышцы.

  • Упражнение № 3. Жим Паллофа

Это фантастическое упражнение, направленное на укрепление косых мышц живота. Для выполнения потребуется эспандер с рукоятью для рук. Нужно делать жим вперёд с блоком, расположенным сбоку. Возьмите в руки рукоять и начинайте с силой тянуть на себя. Это нелегко, сила сопротивления будет активно вам мешать. Отлично прорабатываются квадратная мышца поясницы, поперечные, внутренние и внешние косые мышцы живота. Удерживайте рукоять у груди секунд 20-30, затем вернитесь в исходное положение.

  • Упражнение № 4. Становая тяга одной рукой

Становая тяга одной рукой полезна для укрепления равновесия. Возьмите одну гантель, встаньте прямо. Наклонитесь вперёд, удерживая гантель в одной руке и напрягая мышцы пресса, затем вернитесь в исходное положение. Постепенно усложняйте упражнение, наклоняясь как можно ниже и прорабатывая всё большую амплитуду движений.

Так как вес находится на одной стороне, вам придётся прилагать максимум усилий, чтобы сохранить равновесие. Это упражнение отлично подходит для развития силы, а также тренировки косых мышц и квадратной мышцы поясницы.

Делаем пресс лучше, «Строим тело по науке»

В конце концов, ваши абдоминальные мышцы — это всё для вашего кора. Они буквально связывают верхнюю и нижнюю часть тела вместе. Занимаетесь ли вы на тренажёре или просто хотите поднять тяжёлый вес, вам одинаково нужны будут сильные, тренированные мышцы пресса для достижения оптимальных результатов.

Изучите все упражнения и материалы о шестинедельной программе тренировок «Строим тело по науке». Помните, что вы должны объединить работу мышц с мышлением, чтобы построить самое лучшее тело, которое у вас когда-либо было.

Ссылка на основную публикацию
Th1 th2 иммунный ответ
Т-хелперы (от англ. helper — помощник) — T-лимфоциты, главной функцией которых является усиление адаптивного иммунного ответа. Активируют Т-киллеры, B-лимфоциты, моноциты,...
Neolabs solutions com
Нео Лабс Лтд. (Neo Labs Ltd. или Neo Laboratories Ltd.) – это международная биофармацевтическая компания. Нашей основной сферой деятельности является...
Nike тренировки бесплатно
Наша спортивная серия (1, 2, 3, 4) получила неожиданное и весьма достойное продолжение. Всемирно известный бренд Nike представил для всех...
Thenx программа тренировок
Основанная безумно талантливым калистеник спортсменом Крисом Херией, программы тренировки Thenx, это больше чем тренировки с собственным весом. Thenx расположен в...
Adblock detector