Антиоксиданты в спорте

Антиоксиданты в спорте

Научный подход к развитию тела

Антиоксиданты представляют собой вещества, препятствующие окислительным процессам в организме. Антиоксиданты помогают защитить органы и ткани организма от вредного воздействия свободных радикалов.

Существует мнение о том, что данные вещества напрямую предотвращают процесс старения, однако не было ни одного независимого исследования, подтвердившего данный факт.

Нужны ли антиоксиданты в бодибилдинге?

В ходе физических нагрузок и после их окончания в организме атлета образуется большое количество побочных продуктов метаболизма, в том числе и свободных радикалов. Данные вещества способны повреждать мембраны клеток. Современные научные исследования доказали, что прием антиоксидантов может снижать оксидативный стресс, вызываемый физической нагрузкой, а также ускорять процесс восстановления организма.

При этом, особую роль в питании атлета играют витамины и минералы, выступающие в роли антиоксидантов и регуляторов метаболизма. Они помогают не только сохранять мышцы, но увеличивать их массу.

Какие продукты богаты антиоксидантами?

В первую очередь, это свежие фрукты и продукты на их основе (свежевыжатые соки, морсы и тд.). Наиболее богаты антиоксидантами виноград, черника, клюква, черноплодная рябина, смородина, гранат. Из напитков следует отметить зеленый чай (в меньшей степени черный чай) и красное вино.

К числу наиболее эффективных антиоксидантов относятся:

  • Витамин C (аскорбиновая кислота)
  • Витамин E
  • Альфа-липоевая кислота
  • Мелатонин
  • Витамин A
  • Коэнзим Q10
  • Биофлавоноиды (экстракт зеленого чая, кверцетин, проантоцианидины)

В настоящее время необходимость дополнительного приема антиоксидантов для спортсменов, потребляющих достаточное количество овощей и фруктов, не обоснована. Прием антиоксидантных пищевых добавок не улучшает физические параметры атлета и не оказывает существенного влияния на процесс восстановления после тренировок.

Прежде чем отдавать предпочтение той или иной пищевой добавке, рекомендуем оптимизировать свой режим питания. Рацион атлета должен содержать фрукты, овощи, злаки и орехи. Данные продукты питания содержат антиоксиданты в необходимых количествах и пропорциях.

Статья полностью

Известно, что в ходе и после любой (тем более тяжелой) тренировки формируются так называемые свободные радикалы кислорода — весьма вредоносные соединения, которые разрушают клеточные структуры, мембраны и в целом вредят организму. Механизм действия, кому интересно — усиление перекисного окисления липидов (можно отследить через уровень малондиальдегида).

Особенно выражены эффекты свободных радикалов в печени и скелетной мускулатуре, но тут есть особенность — у нетренированных людей перекисное окисление выражено достаточно сильно, а вот у тренированных этот процесс почти не развивается.

Причина таких разных ответов лежит в том, что тренированность повышает эффективность антиоксидантной системы организма. Следовательно, регулярные занятия спортом повышают уровень адаптации и сопротивляемости действию свободных радикалов кислорода. Происходит это за счёт повторяющейся активации антиоксидантных белков и генов.

Интересен ещё один момент — регулярные тренировки приводят к повышению чувствительности к инсулину только при отсутствии антиоксидантов в организме.

Молекулы, защищающие наш организм от свободных радикалов кислорода — Mn, Cu, Zn, GPX (guaiacol peroxidase). Их уровень повышается на фоне регулярных тренировок, а вот блокируется на фоне приёма антиоксидантов.

У хорошо тренированных спортсменов повышенный окислительный стресс может вносить значимый вклад в развитие синдрома перетренированности.

Простой вывод — нет смысла принимать антиоксиданты (и витамин С НЕ является антиоксидантом), так как это может помешать развитию адаптационных механизмов в скелетной мускулатуре. Лучший антиоксидант — регулярные тренировки. Худший антиоксидант — витамины.

  • 1. Витамины – как их принимать?
  • 2. Витамин В-12: в какой форме полезнее?
  • 3. Диеты, витамины и сердечно-сосудистые заболевания: есть ли консенсус?
  • 4. Старость может отступить!
  • 5. Антиоксиданты в спорте и в жизни.
  • 6. Витамины и микроэлементы: что почем и что зачем?
  • 7. Витамин С вреден. Иногда.
  • 8. Витамин В12. Упс…
  • 9. Витамины и Онкология.
  • 10. Витамин К. Знакомство.

Что может быть полезнее витаминов С и Е – антиоксидантов! Риторический вопрос. Почему же тогда ученые сомневаются?

Все знают, что антиоксиданты и здоровье укрепляют, и молодость продлевают, и качкам мышц добавляют. Многие тренеры рекомендуют антиоксиданты своим подопечным ради ускорения восстановления и для борьбы с усталостью. «Антиоксиданты – ресурс для активной жизни!» — красивый слоган от индустрии спортпита и аптечных пилюль.

Читайте также:  Awpc допинг контроль

А что говорит на этот счет реальная наука?

Еще в далеком 1954 команда Commoner et al. заявила, что они обнаружили активные формы кислорода (АК) практически повсюду в тканях животных: в крови, мозге, печени, мышцах. Было предположено, что АК напрямую связаны с метаболической активностью. И в самом деле, позже (Davies et al., 1982) стало известно, что физические упражнения действительно приводят к повышению уровня активного кислорода. Более того, исследователи доказали, что у мышей с дефицитом витамина Е выносливость снижается на 40%. Пероксидные повреждения, индуцированные активными формами кислорода в условиях недостатка витамина Е, ответственны за снижение спортивной работоспособности – так заявили исследователи из группы Davies et al. Естественно, множество ученых заинтересовались данной гипотезой и стали ее проверять. А заодно, кстати, проверке подвергся и «соратник» активного кислорода – реактивный азот (Ferreira and Reid, 2008; Powers and Jackson, 2008; Westerblad and Allen, 2011).

Пока ученые там не спеша экспериментировали, в моду вошло утверждение, что реактивный азот (РА), образующийся при физических тренировках, это «зло», а бороться со злом можно при помощи антиоксидантов. Это стало «зеленой ракетой» для производителей спортивного питания и вообще для пищевиков – нет ныне такого продукта, в который не умудрились бы запихать хоть чуток антиоксидантов, мотивируя это благими намерениями – заботой о здоровье потребителя.

Ну как не иронизировать по этому поводу? Ведь вскоре стало известно, что реактивный азот – вовсе не «зло», и, более того, он чрезвычайно важен для успешного течения ряда физиологических процессов. Однако было уже поздно – продажа антиоксидантов вспыхнула, как эпидемия, и процветает по сей день. Да, конечно, Sandstrom et al. (2006) доказали, что роль РА в усвоении глюкозы во время выполнения упражнений чрезвычайно велика, но спортсмены упорно пьют антиоксиданты перед тренировкой. Да, конечно, адаптация к нагрузкам – основа и суть тренинга – невозможна без РА и АК (Ristow et al., 2009), но спортсмены тупо объедаются антиоксидантами каждый день. Да, доказано, что антиоксиданты способны свести на нет результаты тренировок (Ristow et al., 2009; Petersen et al., 2011; Strobel et al., 2011), но спортсмены принимают и принимают их в огромных дозах. Ну, разве не смешно? А еще смешнее выглядят рядовые покупатели, у которых и без того здоровье не богатырское – им то зачем гробить его остатки, бездумно принимая антиоксиданты? Но ведь пьют же!


Давайте заглянем в тренажерный зал и посмотрим, нужны ли антиоксиданты спортсменам.

Итак, знаменитый и популярный Юбиквинон (Ubiquinone-10). Жирорастворимый антиоксидант, содержащийся в высоких концентрациях в мясе и рыбе (Powers et al., 2004). В концентрированной форме он легко доступен в аптеках и ларьках спортпита. Польза Ubiquinone-10 для спортсменов была выявлена еще в 1996 (Karlsson et al.) – он вроде бы как повышал выносливость мышц. К сожалению, последующие эксперименты доказали, что «виновен» в этих улучшениях вовсе не юбиквинон, но естественное свойство мышечных клеток увеличивать аэробную емкость в ответ на нагрузки. Да, действительно, юбиквинон «работает» в организмах людей с заболеваниями, приводящими к дисфункции митохондрий (Glover et al., 2010), одна на здоровых людей никакого положительного эффекта он не оказывает (Braun et al., 1991; Mizuno et al., 1997; Weston et al., 1997; Bonetti et al., 2000). Более того, зачастую юбиквинон вреден для здоровых людей, а спортивную работоспособность он гарантированно снижает (Laaksonen et al., 1995; Malm et al., 1997).

Читайте также:  Анорексия как начать есть

Еще раз, для ясности: Ubiquinone-10 помогает тем, у кого имеется дисфункция митохондрий, но он однозначно мешает здоровым людям и спортсменам. Точка.


Теперь о самых распространенных и всеми любимых витаминах: С («аскорбинка») и Е («токоферол»).

Витамин С водорастворимый и присутствует он в нашем организме практически повсеместно. Аскорбиновая кислота – своего рода «мусорщик», уборщик свободных радикалов (Powers et al., 2004; Powers and Jackson, 2008). Витамин Е жирорастворимый. Он – главный антиоксидант, разрушитель кислородных цепей в мембранах клеток (Powers et al., 2004; Powers and Jackson, 2008). Со всей очевидностью, витамины эти должны бы служить во благо, повышать спортивную форму, укреплять здоровье, и т.п. И как атлетам и домохозяйкам не любить их? К сожалению, по сей день нет ни одного научного доказательства их полезности в спорте. А вот отсутствие положительного эффекта витаминов С и Е на спортсменов доказано давным-давно и многократно (Clarkson, 1995; Ashton et al., 1999; Shephard et al., 1974; Lawrence et al., 1975; Sumida et al., 1989; Rokitzki et al., 1994a,b; Bryant et al., 2003; Gaeini et al., 2006). Более того, исследовалось и совместное употребление витаминов С и Е (Bryant et al., 2003), а также С, Е и ubiquinone-10 «в одном флаконе» (Nielsen et al., 1999) – никакой пользы от них в спорте не обнаружено.

Можно привести еще несколько десятков исследований, опровергающих «кухонное» мнение о полезности аскорбинки, витамина Е и юбиквинона, но разве это хоть чуток ослабит нашу фанатичную любовь к этим препаратам и веру в чудеса?


Чуть менее известный широкой публике антиоксидант Ацетил-цистеин (N-acetylcysteine, или NAC) был открыт в 1990-х. Сегодня он легко доступен в любой аптеке. Ацетил-цистеин легко проникает в клетку и является донором тиола (Aruoma et al., 1989; Dekhuijzen, 2004; Ferreira and Reid, 2008). Кроме того, он поддерживает ресинтез главного агента эндогенной антиоксидантной системы – глутатиона (Dekhuijzen, 2004). Положительный эффект от введения дозы NAC в организм спортсмена впервые обнаружила группа Reid et al. (1994). Переднюю большеберцовую мышцу атлета стимулировали электрическим током частотой 10 и 40 Гц, а за час до того ему вводили дозу NAC. Усталость наступала позже при стимуляции током в 10 Гц, но при частоте 40 Гц никакого эффекта не обнаруживалось. Вывод вроде бы очевиден: утомление можно «отодвинуть», приняв дозу NAC, однако эффект прямо зависит от протокола нагрузок – срабатывает NAC только при максимальном, причем изометрическом напряжении мышц. Изометрическом, но не динамическом (Matuszczak et al., 2005; Medved et al., 2003, 2004a,b; McKenna et al., 2006; Corn and Barstow, 2011)! Кстати, положительный эффект ацетил-цистеин оказывает на дыхательную мускулатуру (Travaline et al., 1997; Kelly et al., 2009), в частности на диафрагму (Shindoh et al., 1990). Предполагается, что NAC работает либо через кровь, либо влияет непосредственно на мышечное волокно (Diaz et al., 1994; Khawli and Reid, 1994; Supinski et al., 1997).

Как бы то ни было, положительный эффект ацетил-цистеина на дыхательные мышцы считается доказанным (Mishima et al., 2005). Однако ирония заключается в том, что широкая публика использует ацетил-цистеин всего лишь как ОТХАРКИВАЮЩЕЕ средство, не более! Впрочем, помогает он и при бронхитах, бронхоэктазах, бронхиолитах, ларингитах, бронхиальной астме, синуситах, среднем отите и даже муковисцидозе. Более того, ведутся исследования терапевтического эффекта ацетил-цистеина при шизофрении, биполярном расстройстве, обсессивно-компульсивном расстройстве, СПИДе, и даже синдроме поликистозных яичников.

Читайте также:  L орнитин гидрохлорид

Лекарство и в самом деле полезное, но вот для повышения работоспособности в спорте, как изначально предполагалось, ацетил-цистеин практически бесполезен – всё, что он реально может, это увеличить силу рукопожатия. Увы, перед рукопожатием на пьедестале атлету нужно сначала победить! А это уже другая история, с антиоксидантами не связанная…

Шутки шутками, но если антиоксиданты все-таки влияют на работоспособность мышц – каков же механизм их действия?

Считается, что потенциально возможны 4 механизма: (1) снижение возбудимости клеточной мембраны, (2) замедление высвобождения SR Ca2+, (3) подавление SR Ca2+ -ATPase (SERCA), и (4) ингибирование миофибриллярных функций. В принципе, любой из этих вариантов возможен. McKenna et al. (2006) считают, что ацетил-цистеин позволяет увеличить время до наступления усталости за счет влияния на Na+ -K+ ATPase, т.е., по сути, снижая возбудимость клеточных мембран. Однако попытки установить это экспериментально пока успехом не увенчались (Andrade et al., 1998a, 2001; Place et al., 2009). Даже очень высокие концентрации антиоксидантов не оказывают никакого воздействия на мышцы конечностей (Moopanar and Allen, 2005; Bruton et al., 2008). По крайней мере, если эффект и возможен, то механизм его непонятен.

Усталость мышц по ходу выполнения упражнения сопровождается повышением возрастанием концентрации [Ca2+ ]i (цитоплазматический кальций), и этот эффект может быть связан с подавлением функции SERCA (Westerblad and Allen, 1991, 1993). И так как длительное введение высоких доз оксидантов в этой фазе приводит к нагнетанию усталости, то, соответственно, введение антиоксидантов теоретически может способствовать снижению усталости (Booth et al., 1997; Duhamel et al., 2007). В теории. На практике же ничего подобного пока обнаружить не удалось.

Усталость проявляется и в том, что сократительные белки теряют чувствительность к Ca2+ (Allen et al., 2008). Введение оксидантов редуцирует миофибриллярную Ca2+ чувствительность в «свежих», неуставших волокнах, т.е., по сути, имитирует механизм усталости (Andrade et al., 1998a, 2001). Такой же эффект производят доноры оксида азота. То есть, потенциально, введение антиоксидантов должно бы как-то помочь, отодвинуть наступление усталости. Однако реальность загадочна: антиоксиданты помогают только дыхательным мышцам, и вовсе никак не влияют на поперечнополосатую мускулатуру.

Быть может, антиоксиданты как-то способствуют восстановлению после тренировок?

Мы знаем, что времени на восстановление требуется от нескольких минут до нескольких суток – в зависимости от характера нагрузок, например. Если не вдаваться в нюансы биохимии, то можно сказать, что существуют весьма твердые данные о связи между оксидантами и восстановлением, однако и противоречий в этом вопросе больше, чем достаточно. По всей видимости, разные механизмы усталости и восстановления задействованы в разных случаях, в разных типах волокон, при разных нагрузках, и т.д.


Итак, очевидно (и доказано), что в ряде случаев прием антиоксидантов наносит ущерб тренировочному процессу. С другой стороны, теоретически, в некоторых случаях, при определенных нагрузках, для некоторых типов волокон антиоксиданты могут быть полезны, хотя на практике этот феномен никто пока не доказал. Ясности в этом вопросе пока нет никакой. Как же можно при таком раскладе утверждать, что антиоксиданты (например, витамины С и Е) способствуют восстановлению – я не понимаю. Всё ради денег? Покупайте наши витаминки, а там хоть трава не расти? Сплошной «гербалайф» получается.

Ссылка на основную публикацию
Анжелина джоли похудела
Актриса потеряла несколько килограммов из-за тяжелого развода и продолжает терять вес Анджелина Джоли, самая красивая женщина мира по версии почти...
Аманда лир фото до и после
-Цитатник Я о любви спою. Художник Грант Сукиасян За счастье просто жить Я принимаю данность. ஐ♥Ты так изысканна. Giuseppe Armani♥ஐ...
Американо с сиропом калорийность
Ты мужественно отказалась от пирожных и хлеба, но перед запахом свежесваренного кофе с утра устоять не можешь? Давай выясним, сколько...
Анимал пак для суставов и связок
Animal Flex от Universal Animal Flex разработан, чтобы сделать ваши суставы и связки более крепкими и чтобы защитить их от...
Adblock detector